何謂健康飲食?抗發炎飲食可能就是答案!

Introducing A Variety Of Anti Inflammatory Foods And Recommended Dietary Treatments

炎症的分類可以大致劃分為急性炎症和慢性炎症兩種。

急性炎症

首先,急性炎症是身體對傷害或感染的直接反應。例如,當你不慎割傷手臂,感染的部位會出現紅腫、發熱和疼痛的現象。這是因為我們的免疫系統啟動了防禦機制,派出大量白血球到傷口處對抗入侵的微生物並開始修復損傷的組織。急性炎症通常會在幾小時到幾天內隨著有害物質的清除而自然消退。

慢性炎症

另一方面,慢性炎症的發展則較為緩慢且持續時間更長,可能持續數月甚至數年。慢性炎症的特點不像急性炎症那樣明顯,它的發生往往與年齡增長、長期的不健康生活習慣(如缺乏運動、肥胖、飲食失衡)、心理壓力、睡眠不足及環境因素(如空氣污染)等有關。

在慢性炎症中,免疫系統長期處於活躍狀態,不斷派遣免疫細胞與慢性的刺激因素作鬥爭,這種持續的免疫反應可能會不慎傷及健康的組織和器官,導致更多的健康問題。因此,了解這些慢性刺激因素並採取措施減少其影響,對預防和管理慢性炎症至關重要。

在飲食與健康的教學中,我們會分析那些可能促進炎症的食物,以及那些具有抗炎作用的食物。以下是一些基本的指導原則:

促進發炎的食物通常包括:

1. 富含飽和脂肪酸的食物:

如豬油、牛油、椰子油,以及多數的肉類和乳製品。

2. 高反式脂肪酸的食物:

這類食物常見於加工食品,如某些煎炸食品、商業烘焙產品如蛋糕和餅乾。

3. 高升糖指數(GI)食物:

例如白糖、白米和白麵等,這些食物能迅速提升血糖,可能引發或加重炎症。

相對地,抗發炎的食物則包括:

1. 富含膳食纖維的食物:

如全穀類和豆類,有助於減少炎症。

2. 富含Omega-3和多元不飽和脂肪酸的食物:

如深海魚類(三文魚、吞拿魚)、亞麻籽和合桃。

3. 富含天然抗氧化劑的食物:

包括多種蔬菜和水果,這些食物提供豐富的維生素和礦物質,如維生素E、C、和Beta胡蘿蔔素等。

Pro Inflammatory And Anti Inflammatory Food List


此外,這裡有一些簡單的飲食方法來減少身體的發炎:

  1. 使用天然調味料,如薑和薄荷,避免過度使用高溫煎炸及高糖高鹽的調味料。
  2. 選擇全殼類糧食作為主食,例如糙米、藜麥、薏米和大麥。
  3. 優先選擇優質蛋白來源,如深海魚、雞蛋、瘦肉和低脂乳製品,盡量避免加工肉類。
  4. 優先攝取單元不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸,減少飽和脂肪酸和反式脂肪酸的攝入。
  5. 增加蔬菜和水果的攝入量,因為它們含有豐富的抗氧化劑。
  6. 增加水的攝入,避免高糖分的飲料,如碳酸飲料和果汁,可以選擇如紅茶、綠茶或黑咖啡等。

對抗慢性發炎從日常生活中著手

抗炎飲食在某種程度上可以視為健康飲食的一部分,但要達到真正的健康生活,單靠飲食調整並不足夠。良好的生活習慣,包括適量運動、保證足夠的睡眠、合理控制體重,以及有效管理壓力,都是促進健康的重要因素。此外,改變飲食習慣並非一蹴而就的事情,特別是在生活節奏迅速如香港這樣的城市,常常需要在外用餐。因此,建議可以循序漸進地培養選擇健康食物的習慣。

多選擇富含抗氧化劑的食物

在抗炎食物的選擇上,可以特別留意富含抗氧化劑的食物,因為抗氧化劑能夠保護細胞免受自由基的損害,這些自由基在新陳代謝過程中產生,不僅可能加速皮膚老化,也與心臟病、癌症及其他多種疾病的發展有關。以下是一些富含抗氧化劑的食物:

  1. 辛香料與草藥,如薑、薄荷、迷迭香與百里香,都擁有很高的抗氧化能力。
  2. 水果,如藍莓、黑莓、草莓、黑加侖子、奇異果、無花果和各類柑橘水果,都富含豐富的抗氧化劑。
  3. 蔬菜,特別是深色蔬菜如羽衣甘藍、紫甘藍、菠菜、紅菜頭、西蘭花與蕃茄等,它們含有高量的抗氧化成分。蕃茄含有番茄紅素,特別是經過加熱處理後,其抗氧化活性與生物利用率更是大幅提升。
  4. 全穀類,如糙米、蕎麥、大麥和全麥麵包等,也是抗氧化的良好來源。

留意攝取酒精的風險

在探討健康飲食時,我們應該清楚酒精的雙重性質。雖然葡萄酒中含有抗氧化成分如白藜蘆醇,這些成分對健康有一定的益處,但葡萄酒的主要成分仍然是酒精。過量酒精攝入與增加多種癌症和消化道疾病的風險相關。因此,如果尋求攝入抗氧化成分,更健康的選擇可能是飲用黑咖啡或清茶,這些飲品中也富含抗氧化物質,且不含酒精。

抗炎零食可以有什麼好選擇?

在零食的選擇上,我們可以選擇那些含有自然抗氧化物的健康選項。例如,含可可成分超過70%的黑巧克力、天然乾果如西梅乾,以及未經加工的堅果,如碧根果、葵花籽、核桃、奇亞籽和亞麻籽。值得注意的是,這些食物雖然營養密度高,但也同時含有較高的熱量,因此在食用時需要注意控制份量。

烹飪調味料有什麼建議?

至於烹飪時的選擇,可以增加使用植物辛香料來提供抗氧化效益。例如肉桂、百里香、羅勒、茴香和迷迭香等都是極佳的天然抗氧化源。這些香料不僅能提升食物的風味,還能提供健康益處。

通過這些簡單的調整,我們可以在日常飲食中自然地攝取到抗氧化物,促進健康同時享受美食。


預約看診:李芊霖 註冊中醫師 (https://edentcm.as.me/Drlee)

英國曼徹斯特都會大學人類營養學碩士
香港浸會大學中醫碩士
香港大學專業進修學院中醫學臨床婦科學深造證書
香港中文大學中醫學士

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