傳統食物金字塔是錯的? 看13個「已過時」原因！認識新的「哈佛健康食物金字塔」

文／李芊霖 註冊中醫師 (5.4.2024)

很多人擔心尋求營養師的建議會被限制在傳統的食物金字塔框架內。對於其他營養師的方法，我無法發表評論，但我想讓你知道，我的做法完全不同。我深信每個人的身體和健康需求都是獨一無二的，會探索適合你個人健康目標和生活方式的營養策略。

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為何不建議再使用傳統食物金字塔作為飲食指標？

圖一是香港衛生署所提供的食物金字塔：

圖二是哈佛大學2008年所提議的健康食物金字塔：

從營養專業角度對「傳統食物金字塔」的評價可以概括為以下十三點：

1. 過時的模型：

我認為傳統的食物金字塔模型已經不再適用，實際上，美國也已經停止使用它。

2. 對精製穀物的過度依賴：

傳統食物金字塔將精製碳水化合物如白米、白麵包設置於底層，推薦作為主食，與現代營養建議不符。

而哈佛食物金字塔將這類食品分類到頂層，與高糖飲料同列，建議限量攝取。

3. 營養流失問題：

在精製過程中，穀物失去其表層，導致其維他命B、維他命E、膳食纖維、鐵和磷等多種營養的流失。白米留下的主要是單純的碳水化合物，對健康不利，特別是長期大量攝取可能增加慢性病風險。

4. 對血糖的影響：

精製碳水化合物主要由單醣 (Monosaccharides) 構成，易導致血糖快速上升，長期可能增加糖尿病等慢性疾病的風險。

5. 現代飲食指南的變化：

現代營養學更加強調全穀物、蔬菜、水果、優質蛋白質和健康脂肪的重要性，而非過度依賴精製穀物。

6. 香港飲食文化中的實際影響：

香港傳統飲食中常見的精製穀物產品，如腸仔包、菠蘿包等，在哈佛食物金字塔中被建議限量食用。

7. 對牛奶的必要性存疑：

傳統食物金字塔將奶類與肉類放在同一層次，這可能讓人疑惑奶類是作為蛋白質還是鈣質、維他命D的主要來源。

相比之下，哈佛食物金字塔明確指出，乳製品是鈣質、維他命D的來源，但推薦的攝取量低於肉類及植物性蛋白質如堅果和豆類。

近年來，植物奶成為牛奶的受歡迎替代品，原因包括牛奶中含有「D-半乳糖(D-Galactose)」可能增加骨折風險，以及植物性鈣質的更佳吸收率。研究亦顯示，高乳製品和動物蛋白質消費的地區如美國，老年人骨質疏鬆症發病率更高。

8. 運動的重要性被忽略：

哈佛食物金字塔將適當的運動和體重控制放在最底層，強調了其對健康的重要性。

傳統食物金字塔未對運動的重要性進行任何提及，缺失了促進全面健康的重要組件。

9. 對肉類的選用建議不夠明確：

哈佛食物金字塔推薦優先選擇較的蛋白質來源，如白肉（魚、家禽）、蛋、海產類、豆製品（如豆腐）和堅果（如杏仁、合桃），當中一些食物如深海魚、雞蛋等，富含omega-3，具有抗炎作用。

相比之下，傳統食物金字塔將紅肉和白肉放在同一層次，沒有提供關於選擇更健康蛋白質來源的指引。

10. 紅肉攝取的考量：

雖然哈佛食物金字塔將紅肉置於較高層次，意味著應限量食用，世界衛生組織也將紅肉歸類為可能致癌的2a類物質。

但在特定情況下，適量紅肉仍有其價值。

對於鐵質缺乏或月經過少的女性，紅肉作為動物性鐵質來源，其吸收效率高於植物性鐵質，有助於改善缺鐵狀況。

11. 加工肉類的風險：

加工肉類（如醃製和煙熏肉類）未在兩個食物金字塔中特別提及，但其被世界衛生組織列為1級致癌物，由於加工過程可能產生致癌物質。

加工肉類的消費應儘量避免，以降低致癌風險。

12. 健康油脂攝取指南的缺失與重要性：

傳統食物金字塔將油脂與糖鹽一同置於頂端，未細分油脂類型，這忽略了不同類型油脂對健康的影響。

哈佛食物金字塔將健康的植物性脂肪（如橄欖油、堅果等）與蔬果放在同一層，強調了健康脂肪在減少發炎和維持細胞健康中的作用。

雖然健康脂肪對人體有益，但考慮到所有脂肪（包括單元不飽和和多元不飽和脂肪）的熱量密度較高，過量攝取仍可能增加慢性疾病風險。

13. 膳食脂肪與體重管理：

過量膳食脂肪會被儲存為體內的三酸甘油酯，而不是直接被消耗或排出，這可能導致體重增加。在攝取健康脂肪時，仍需控制總熱量攝入，以防止體重過度增加和相關慢性疾病風險。

即使是新改良的食物金字塔，仍存在一些盲點!

從中醫師角度對「哈佛健康飲食金字塔」提出的評論和建議，可以概括為以下幾點：

1. 體質與飲食調整：

每個人的體質和健康狀況不同，因此無法用一個統一的食物金字塔來適應所有人。中醫通過分析食物的性味（寒、溫）和功效，來提供更個性化的飲食建議。

2. 堅果類的消化考量：

哈佛食物金字塔推薦的堅果類，如杏仁和合桃，雖富含油脂並有益健康，但對於脾胃虛弱者來說，這些食物較難消化，不宜多吃。合桃在中醫中被認為能補腎固精，健腦益智。

3. 豆腐的鈣質和蛋白質補充：

哈佛食物金字塔提到的豆腐是良好的蛋白質和鈣質來源，但從中醫角度看，傳統以石膏製作的板豆腐性寒，胃寒者應注意食量，並可與薑同煮中和寒性。

4. 白米與腸胃調理：

中醫認為白粥能滋養脾胃，生津化氣，適合腸胃不好的人士。然而，營養學上考量其高升糖指數，糖尿病人士應避免。

5. 酒類的濕熱與熱量問題：

哈佛食物金字塔中提及的適量飲酒，在中醫中酒被視為濕熱之品，可能導致聚濕生痰，損傷脾胃，且酒精熱量高，控制熱量的人士需注意。

6. 飲食文化與健康長壽的關係：

雖然香港是全球長壽之一的國家，但需考慮到完善的醫療服務對健康的貢獻，並不代表傳統飲食文化完全健康。醫護人員的貢獻也是功不可沒的。很多患有三高的病人，依靠藥物也可活很久，但不代表香港的飲食文化是健康的。

人身得來不易，好好愛惜自己的身體，健康的長壽，也許是對造物者最大的感恩。

預約看診：李芊霖 註冊中醫師 (https://edentcm.as.me/Drlee)

香港浸會大學中醫碩士
香港中文大學中醫學學士

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