傳統食物金字塔是錯的? 看13個「已過時」原因!認識新的「哈佛健康食物金字塔」

Promote The Imperfect Parts Of The Modern (harvard) Healthy Eating Pyramid

很多人擔心尋求營養師的建議會被限制在傳統的食物金字塔框架內。對於其他營養師的方法,我無法發表評論,但我想讓你知道,我的做法完全不同。我深信每個人的身體和健康需求都是獨一無二的,會探索適合你個人健康目標和生活方式的營養策略。

為何不建議再使用傳統食物金字塔作為飲食指標?

圖一是香港衛生署所提供的食物金字塔:

圖二是哈佛大學2008年所提議的健康食物金字塔:

photo of Harvard healthy eating pyramid

從營養專業角度對「傳統食物金字塔」的評價可以概括為以下十三點:

1. 過時的模型:

我認為傳統的食物金字塔模型已經不再適用,實際上,美國也已經停止使用它。

2. 對精製穀物的過度依賴:

傳統食物金字塔將精製碳水化合物如白米、白麵包設置於底層,推薦作為主食,與現代營養建議不符。

而哈佛食物金字塔將這類食品分類到頂層,與高糖飲料同列,建議限量攝取。

3. 營養流失問題:

在精製過程中,穀物失去其表層,導致其維他命B、維他命E、膳食纖維、鐵和磷等多種營養的流失。白米留下的主要是單純的碳水化合物,對健康不利,特別是長期大量攝取可能增加慢性病風險。

4. 對血糖的影響:

精製碳水化合物主要由單醣 (Monosaccharides) 構成,易導致血糖快速上升,長期可能增加糖尿病等慢性疾病的風險。

5. 現代飲食指南的變化:

現代營養學更加強調全穀物、蔬菜、水果、優質蛋白質和健康脂肪的重要性,而非過度依賴精製穀物。

6. 香港飲食文化中的實際影響:

香港傳統飲食中常見的精製穀物產品,如腸仔包、菠蘿包等,在哈佛食物金字塔中被建議限量食用。

7. 對牛奶的必要性存疑:

傳統食物金字塔將奶類與肉類放在同一層次,這可能讓人疑惑奶類是作為蛋白質還是鈣質、維他命D的主要來源。

相比之下,哈佛食物金字塔明確指出,乳製品是鈣質、維他命D的來源,但推薦的攝取量低於肉類及植物性蛋白質如堅果和豆類。

近年來,植物奶成為牛奶的受歡迎替代品,原因包括「D-半乳糖(D-Galactose)」可能增加骨折風險,以及植物性鈣質的更佳吸收率。研究亦顯示,高乳製品和動物蛋白質消費的地區如美國,老年人骨質疏鬆症發病率更高。

8. 運動的重要性被忽略:

哈佛食物金字塔將適當的運動和體重控制放在最底層,強調了其對健康的重要性。

傳統食物金字塔未對運動的重要性進行任何提及,缺失了促進全面健康的重要組件。

9. 對肉類的選用建議不夠明確:

哈佛食物金字塔推薦優先選擇較的蛋白質來源,如白肉(魚、家禽)、蛋、海產類、豆製品(如豆腐)和堅果(如杏仁、合桃),這些食品中的一些(如深海魚)富含omega-3,具有抗炎作用。

相比之下,傳統食物金字塔將紅肉和白肉放在同一層次,沒有提供關於選擇更健康蛋白質來源的指引。

10. 紅肉攝取的考量:

雖然哈佛食物金字塔將紅肉置於較高層次,意味著應限量食用,世界衛生組織也將紅肉歸類為可能致癌的2a類物質。

但在特定情況下,適量紅肉仍有其價值。

對於鐵質缺乏或月經過少的女性,紅肉作為動物性鐵質來源,其吸收效率高於植物性鐵質,有助於改善缺鐵狀況。

11. 加工肉類的風險:

加工肉類(如醃製和煙熏肉類)未在兩個食物金字塔中特別提及,但其被世界衛生組織列為1級致癌物,由於加工過程可能產生致癌物質。

加工肉類的消費應儘量避免,以降低致癌風險。

12. 健康油脂攝取指南的缺失與重要性:

傳統食物金字塔將油脂與糖鹽一同置於頂端,未細分油脂類型,這忽略了不同類型油脂對健康的影響。

哈佛食物金字塔將健康的植物性脂肪(如橄欖油、堅果等)與蔬果放在同一層,強調了健康脂肪在減少發炎和維持細胞健康中的作用。

雖然健康脂肪對人體有益,但考慮到所有脂肪(包括單元不飽和和多元不飽和脂肪)的熱量密度較高,過量攝取仍可能增加慢性疾病風險。

13. 膳食脂肪與體重管理:

過量膳食脂肪會被儲存為體內的三酸甘油酯,而不是直接被消耗或排出,這可能導致體重增加。在攝取健康脂肪時,仍需控制總熱量攝入,以防止體重過度增加和相關慢性疾病風險。


即使是新改良的食物金字塔,仍存在一些盲點!

6 points indicate even the new and improved Harvard Food Pyramid still has imperfections

從中醫師角度對食物金字塔提出的評論和建議,可以概括為以下幾點:

1. 體質與飲食調整:

每個人的體質和健康狀況不同,因此無法用一個統一的食物金字塔來適應所有人。中醫通過分析食物的性味(寒、溫)和功效,來提供更個性化的飲食建議。

2. 堅果類的消化考量:

哈佛食物金字塔推薦的堅果類,如杏仁和合桃,雖富含油脂並有益健康,但對於脾胃虛弱者來說,這些食物較難消化,不宜多吃。合桃在中醫中被認為能補腎固精,健腦益智。

3. 豆腐的鈣質和蛋白質補充:

哈佛食物金字塔提到的豆腐是良好的蛋白質和鈣質來源,但從中醫角度看,傳統以石膏製作的板豆腐性寒,胃寒者應注意食量,並可與薑同煮中和寒性。

4. 白米與腸胃調理:

中醫認為白粥能滋養脾胃,生津化氣,適合腸胃不好的人士。然而,營養學上考量其高升糖指數,糖尿病人士應避免。

5. 酒類的濕熱與熱量問題:

哈佛食物金字塔中提及的適量飲酒,在中醫中酒被視為濕熱之品,可能導致聚濕生痰,損傷脾胃,且酒精熱量高,控制熱量的人士需注意。

6. 飲食文化與健康長壽的關係:

雖然香港是全球長壽之一的國家,但需考慮到完善的醫療服務對健康的貢獻,並不代表傳統飲食文化完全健康。醫護人員的貢獻也是功不可沒的。很多患有三高的病人,依靠藥物也可活很久,但不代表香港的飲食文化是健康的。

人身得來不易,好好愛惜自己的身體,健康的長壽,也許是對造物者最大的感恩。


預約看診:李芊霖 註冊中醫師 (https://edentcm.as.me/Drlee)

英國曼徹斯特都會大學人類營養學碩士
香港浸會大學中醫碩士
香港大學專業進修學院中醫學臨床婦科學深造證書
香港中文大學中醫學士

閱覽更多:

【蟬聯7年全球最佳飲食法排名首位】什麼是地中海式飲食?一文看清好處、重要原則、食物類別與份量及健康元素

我常提議多診所減肥的病人,不要減食, 不要節食, 轉食地中海飲食。我才發現,原來很多人都不知道「地中海飲食」的好處!備註: 繼2024年《美國新聞與世界報導》公佈,「地中海飲食」連續7年獲得全球整體最佳飲食法排名首位……

【健康食譜】4款枸杞子與開心果的營養食療,助你補眼、強身、滋養肝腎

從中醫角度, 枸杞子與開心果的結合不僅能提供豐富的營養,還能增強體質,調和氣血,滋養肝腎,以及促進眼睛健康。 以下是幾種融合這兩種食材的食療方案:食譜1) 枸杞子開心果燕麥粥……

很多人看中醫,都會問可否飲湯?

以下是我們對湯水的觀點:盡量不要煲藥材湯,除非您對中藥和每個家人的體質有了解!如當歸煲湯,燥熱的家人就不適合;如土茯苓湯,寒底的家人又不適用……

張天慧中醫師分享首創「本質養生法」,助你了解自己真正體質,找到合適的全方位養生秘訣

為何總是找不到合適自己的養生方法?坊間有很多各式各樣的養生法,眼花撩亂,聽到某某某朋友說這樣好,又跟着照做,卻沒有果效,甚至有反效果,為什麼呢?臨床多年,發現這和每個人「本質上體質」的不同有關……