作者：醫天圓中醫診所團隊

出版日期：28-1-2026

美國在 2026 年初（1 月 7 日）正式發布了 《2025–2030 年美國飲食指南》，這份指南被視為美國營養政策幾十年來最重大的轉折。新指南的核心精神從過去的「營養均衡」轉向「回歸原型食物 (Eat Real Food)」，並引入了全新的視覺化圖表，甚至被媒體稱為「倒金字塔」。

倒金字塔核心精神：從「卡路里」轉向「食物品質」

新指南不再只強調攝取多少熱量，而是強調食物的「來源」與「加工程度」。其核心口號是 「吃真食物 (Eat Real Food)」，旨在應對美國日益嚴重的慢性病危機。

倒金字塔五大結構性改變

這次的更新打破了過去幾十年來對「脂肪」與「碳水化合物」的認知：

1. 蛋白質地位顯著提升：

建議量提高至每日每公斤體重 1.2 至 1.6 克（較舊版大幅增加）。新指南優先推薦動物性蛋白（如雞蛋、家禽、海鮮、紅肉），並與植物性蛋白（豆類、堅果）並列。這是官方首度明確肯定紅肉作為營養密集型蛋白質的價值。

2. 全脂乳製品「翻身」：

過去建議攝取低脂或脫脂乳製品，新版則改為推薦不添加糖的「全脂乳製品」，認為其含有的健康脂肪與營養素對人體更有益。

3. 脂肪觀念的轉向：

結束了對飽和脂肪的「戰爭」。除了橄欖油，奶油 (Butter) 與 牛油 (Beef Tallow) 被列為可接受的油脂來源，且不再特別強調限制種子油（如大豆油、玉米油）。

4. 澱粉與碳水化合物大幅縮減：

穀物的建議攝取量從舊版的每日 6-11 份縮減至 2-4 份。強烈建議避開精製碳水化合物（如白麵包、餅乾、包裝早餐麥片）。

5. 對「超加工食品 (UPFs)」的強硬立場：

這是美國官方首度明確呼籲避免攝取超加工食品，包括含有人工香料、防腐劑、石油基色素的包裝食品。

對於習慣「快節奏」生活的香港人，這份新指南提供了以下三個核心層面的反思與調整建議：

1. 重新檢視「茶餐廳與冰室」文化

香港人的早餐和午餐常在茶餐廳解決，而傳統組合正觸及了新指南的禁忌：

• 避開加工肉類： 港人最愛的午餐肉、紅腸、火腿、餐肉蛋麵，都屬於新指南強烈建議減少的「超加工食品（UPF）」。
  ✅ 建議： 改選沙爹牛（鮮牛肉）、雞絲、或煎蛋，回歸原型蛋白質。
• 澱粉質減半： 一碗公仔麵或一大碟乾炒牛河的澱粉量，往往超過了新指南建議每日總量的一半。
  ✅ 建議： 採取「少底」（減少飯量/麵量），或轉向生菜包、更多蔬菜配搭。

2. 「全脂乳製品」的正名

香港人過去受西方舊觀念影響，常認為「脫脂奶」或「植物奶」更健康，但新指南指出不添加糖的全脂乳製品更有營養價值。

• 注意港式奶茶： 港式奶茶常用的淡奶（蒸發乳）雖然是乳製品，但經過高溫加工，部分養分流失；而煉奶則含有極高添加糖。
  ✅ 建議： 減少飲用添加煉奶的「茶走」，改為飲用無糖的全脂鮮乳或希臘優格，這對預防骨質疏鬆（香港長者常見問題）更有幫助。

3. 極低糖挑戰：10 克的限制

新指南建議每餐添加糖不超過 10 克。這對熱愛手搖飲、檸檬茶、紅豆冰的香港人來說是巨大挑戰。

• 隱形糖分： 一杯普通的凍檸茶（正常甜度）可能含有超過 25 克的糖，一杯就超過了兩餐的限額。
  ✅ 建議： 嚴格執行「走甜」或「超微甜」。香港人外食頻率高，習慣性地要求「走甜」將是符合 2026 營養趨勢的關鍵。

2026 年最新指南強調「回歸原型食物」，告別超加工食品！針對香港外食族，可以這樣改：

1. 蛋白質（最重要改變！）

• 舊習慣：午餐肉、紅腸、燒賣、貢丸 (加工肉)。
• 新建議：白切雞 (去皮)、蒸魚、滷蛋、白灼蝦。
• 💡 重點： 蛋白質比例要增加，優先選「廚房現做」而非「工廠加工」。

 2. 油脂選擇

• 舊習慣：精煉種子油，如大豆油、花生油。
• 新建議：橄欖油、天然奶油 (Butter)、天然豬/牛油。
• 💡 重點：不再恐懼飽和脂肪，避開化學加工油。

3. 澱粉與零食

• 舊習慣：餅乾、即食麵、包裝蛋糕、白飯一大碟。
• 新建議：堅果、無糖全脂優格、水果、少量五穀飯。
• 💡 重點：澱粉量建議減半，避開精製麵粉。

4. 蔬菜處理

• 舊習慣：芡汁濃厚 (多糖多粉) 的炒菜。
• 新建議：白灼菜 (少油煙)、清蒸蔬菜、沙律。
• 💡 重點：減少勾芡，保留蔬菜原型與纖維。

5. 糖分警戒線

每餐添加糖 不要超過 10 克！

• ⚠️ 一杯正常甜度檸茶 = 約 25 克糖 (已超標 2.5 倍)。
  ✅ 建議：徹底改叫「走甜」。

6. 腸道健康與發酵食品

香港人生活壓力大，腸胃問題普遍。新指南首度強調的發酵食品對港人尤為重要。

• ✅ 本地選擇： 雖然指南推薦克菲爾（Kefir），但香港人可以透過攝取高品質的無糖優格、納豆、甚至天然發酵的泡菜或酸菜來改善腸道菌叢，這對於提升免疫力與情緒健康有直接幫助。

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陳家富醫師（香港中文大學中醫學學士）、李芊霖醫師（香港浸會大學中醫碩士、香港中文大學中醫學士）、韓曉恩醫師（香港大學中醫全科學士）、周德健醫師（廣州中醫藥大學中醫學學士）、張天慧醫師（香港中文大學中醫理學碩士、香港中文大學中醫學學士）、梁仲威醫師（香港中文大學中醫學學士)

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