動起來! 中醫師介紹8個強化膝蓋肌肉練習及飲食建議,改善膝痛,預防膝關節退化

Introducing 8 knee joint exercises and dietary suggestions

上文提到熱愛行山的李醫師膝頭痛,或許不少人都曾感覺膝蓋不舒服或疼痛的問題,而疼痛本身亦容易讓人「不想動」,畢竟運動之後膝蓋變得更痛,或者膝關節還會退化更嚴重,是令人害怕的。腿殘醫師說,不用怕!

只要好好練習膝蓋附近的肌肉力量,就可以打造一個穩定,有支撐性的膝關節。

膝蓋痛、膝退化的原因

膝蓋是一個承受重量的關節,每時每刻都在使用它。如果承重越大, 單位面積壓力就越大,容易造成退化。

膝關節退化應怎麼保養?

而減輕膝蓋損傷最好的方法,第一是減輕重量,第二是運動。

有些人說運動會磨損軟骨,事實是否如此呢?

其實,膝蓋軟骨本沒有血流供應,主要的營養來源是透過關節活動,讓關節液可以分泌,從而讓軟骨得到滋養。因此所以適當的運動是很重要的。


李醫師教你8個針對保養膝關節拉筋及強化運動

而股四頭肌的強化運動是對膝關節有好處的。以下一些簡單運動作參考:

1. 平臥抬腿 (leg lifting)

demonstrating-leg-lifting

教學:

  1. 平躺在地板上,保持左腿平直的同時,將右腿在膝蓋處彎曲。
  2. 然後,收起腹肌,逐漸抬起左腿,注意不要彎曲膝蓋。當它距離地板大約30厘米時停止,並將其固定到位五秒鐘。
  3. 然後慢慢地放下左腿,再重複兩次,然後換右腿。

注意:

在進行膝蓋練習時,請保持背部挺直,不要讓抬起的腿超過要彎曲的腿的膝蓋。有背部壓力或骨質疏鬆症的人不應該進行此運動。


2. 站立式腿彎舉 (standing hamstring curls)

demonstrating-Standing-Hamstring-Curls

教學:

  1. 先站直,膝蓋分開一、兩吋。靠在附近穩定的物件以作平衡。
  2. 將一側膝蓋彎曲在身後,直到該膝蓋彎曲成 90 度角。同時,直的腿應該稍微彎曲。
  3. 將彎曲的腿舉起五秒鐘後,將其放下。再重複這個過程兩次,完成後換另一條腿。

注意:

在整個練習過程中保持雙腳平放。


3. 水中慢跑(jogging in water)

demonstrating-Jogging-In-Water.

教學:

帶氧運動對健康很重要的,但為了保護膝蓋,可試試這種較溫和的慢跑方式。進入齊胸深的水池,緩慢慢跑,雙臂两傍擺動以保持穩定。每次約 10-15 分鐘。


4. 坐位膝關節伸展 (knee extension)

demonstrating-Knee-Extension-Sitting

教學:

坐在堅固的椅子上(四腳椅子,無輪子的椅子),膝蓋彎曲,雙腳放在地板上。將腿抬離地面並收縮大腿肌肉,維持 5 秒鐘,然後放回地面。左右腿每邊重複十次。


5. 靠牆深蹲(扎馬/無影櫈)(wall squats)

demonstrating Wall Squats

教學:

  1. 靠著附近的牆壁站立,保持頭部、肩膀、背部和臀部平坦。
  2. 雙腳邁出,距離牆壁約60厘米。雙腳之間的距離最多應與臀部的寬度相同。
  3. 逐漸沿著牆壁滑下,直到剛好高於正常坐姿,膝蓋不要超過足趾。保持這個姿勢五秒鐘,滑回牆上,然後重複。

注意:

這個練習注要不能蹲得太低或動作太快。


6. 練習後的拉筋動作建議

運動結束時,伸展肌肉有助提高關節靈活性,同時降低肌肉受傷的風險。

A. 站立腿筋伸展(hamstring stretch)

demonstrating Post-Exercise (Stretching) 1

教學:

  1. 站直,雙腳分開,最多與肩同寬。臀部稍微彎曲,將右腿伸到身體前方(可靠牆或放在枱平面上),讓左腿稍微彎曲。
  2. 背部挺直挺胸,在沒有不適的情況下盡可能彎腰。保持該姿勢 30 秒,然後回到起始位置並換腿重複動作。

B.股四頭肌伸展(quadriceps stretch)

demonstrating Post-Exercise (Stretching) 2

教學:

將一隻腳抬起到身體後面,一手抓住腳踝。將另一手放在牆上以保持平衡,背部挺直,膝蓋靠近,將腳跟拉近臀部。保持該姿勢約 30 秒,將腿放回原位,然後換另拉一隻腳。

C. 腳趾觸碰伸展(toe touch stretch)

demonstrating Post-Exercise (Stretching) 3

教學:

坐在地上,雙腳併攏,慢慢彎曲臀部,然後放下手臂,用手指觸碰腳趾,並保持該位置 30 秒。

注意:

如果無法完全碰到腳趾,請在不感到疼痛的情況下盡可能靠近腳趾。


膝蓋退化可逆轉嗎?

雖然一般理解,膝關節退化是不可逆轉的,但是如果讓它的磨損減少,讓它的再生增加的話,膝關節退化有機會可以逆轉的。

當身體在一個慢性發炎的狀態下,就會消耗軟骨蛋白質,讓關節發炎,所以當改善慢性發炎的狀況,再配搭運動,讓關節分泌多一些關節液營養軟骨,就有機會讓軟骨再生。

膝關節退化應該吃什麼?

助抗發炎食物

多吃一些抗發炎的食物,避免抽煙及喝酒,就可減緩身體發炎的情況。一些有助抗發炎的食物,如:

  • 新鮮番茄
  • 初榨橄欖油
  • 綠葉蔬菜(菠菜、羽衣甘藍、西蘭花等)
  • 堅果(杏仁、核桃等)
  • 深海魚類(三文魚、鯖魚、吞拿魚、沙丁魚等)
  • 新鮮水果(草莓、藍莓、櫻桃、蘋果等)。

不應該吃什麼?

🚫誘發身體發炎食物

反之,建議限制食用容易令身體發炎的食物,如:

  • 精製碳水化合物(白麵包、糕點)
  • 油炸食品;
  • 含糖飲料;
  • 紅肉(漢堡、牛排)
  • 加工肉(午餐肉、香腸);
  • 人造牛油,起酥油或豬油等

🚫高嘌呤食物

此外,亦避免進食高嘌呤的食物,因嘌呤會在體內轉化為尿酸,尿酸過高會導致痛風。痛風是一種會引起關節發炎和腫脹的疾病,尤其是膝關節和足趾關節。高嘌呤食物,如:

  • 動物內臟(包括所有心,肝,腎)
  • 肉湯(豬骨湯、打邊爐湯底等)
  • 貝殼類海產(帶子、蝦等)
  • 加工過魚類(沙甸魚、魚乾等)
  • 豆製品(豆腐、豆漿等)
  • 酒精類

🚫高草酸食物

最後,高草酸的食物亦要避免,因草酸會與鈣質結合,形成草酸鈣,草酸鈣會沉積在關節中,造成關節的硬化和疼痛,令膝關節痛難以改善。高草酸的食物,如:

  • 菠菜
  • 大豆製品
  • 杏仁
  • 馬鈴薯(大部分成分在馬鈴薯皮中)
  • 紅菜頭
  • 菜豆
  • 覆盆子
  • 棗子
  • 啤酒/茶/可樂


預約看診:李芊霖 註冊中醫師 (https://edentcm.as.me/Drlee)

英國曼徹斯特都會大學人類營養學碩士
香港浸會大學中醫碩士
香港大學專業進修學院中醫學臨床婦科學深造證書
香港中文大學中醫學士

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