動起來! 中醫師介紹8個強化膝蓋肌肉練習及飲食建議，改善膝痛，預防膝關節退化

文／李芊霖 註冊中醫師 (17.4.2024)

上文提到熱愛行山的李醫師膝頭痛，或許不少人都曾感覺膝蓋不舒服或疼痛的問題，而疼痛本身亦容易讓人「不想動」，畢竟運動之後膝蓋變得更痛，或者膝關節還會退化更嚴重，是令人害怕的。腿殘醫師說，不用怕！

只要好好練習膝蓋附近的肌肉力量，就可以打造一個穩定，有支撐性的膝關節。

膝蓋痛、膝退化的原因

膝蓋是一個承受重量的關節，每時每刻都在使用它。如果承重越大， 單位面積壓力就越大，容易造成退化。

其實，膝蓋軟骨本沒有血流供應，主要的營養來源是透過關節活動，讓關節液可以分泌，從而讓軟骨得到滋養。因此所以適當的運動是很重要的。

李醫師教你８個針對保養膝關節拉筋及強化運動

而股四頭肌的強化運動是對膝關節有好處的。以下一些簡單運動作參考：

1. 平臥抬腿 (leg lifting)

教學：

1. 平躺在地板上，保持左腿平直的同時，將右腿在膝蓋處彎曲。
2. 然後，收起腹肌，逐漸抬起左腿，注意不要彎曲膝蓋。當它距離地板大約３０厘米時停止，並將其固定到位五秒鐘。
3. 然後慢慢地放下左腿，再重複兩次，然後換右腿。

注意：

在進行膝蓋練習時，請保持背部挺直，不要讓抬起的腿超過要彎曲的腿的膝蓋。有背部壓力或骨質疏鬆症的人不應該進行此運動。

2. 站立式腿彎舉 (standing hamstring curls)：

教學：

1. 先站直，膝蓋分開一、兩吋。靠在附近穩定的物件以作平衡。
2. 將一側膝蓋彎曲在身後，直到該膝蓋彎曲成 90 度角。同時，直的腿應該稍微彎曲。
3. 將彎曲的腿舉起五秒鐘後，將其放下。再重複這個過程兩次，完成後換另一條腿。

注意：

在整個練習過程中保持雙腳平放。

3. 水中慢跑(jogging in water)

教學：

帶氧運動對健康很重要的，但為了保護膝蓋，可試試這種較溫和的慢跑方式。進入齊胸深的水池，緩慢慢跑，雙臂两傍擺動以保持穩定。每次約 10-15 分鐘。

4. 坐位膝關節伸展 (knee extension)

教學:

坐在堅固的椅子上（四腳椅子，無輪子的椅子），膝蓋彎曲，雙腳放在地板上。將腿抬離地面並收縮大腿肌肉，維持 5 秒鐘，然後放回地面。左右腿每邊重複十次。

5. 靠牆深蹲（扎馬／無影櫈）(wall squats)

教學:

1. 靠著附近的牆壁站立，保持頭部、肩膀、背部和臀部平坦。
2. 雙腳邁出，距離牆壁約６０厘米。雙腳之間的距離最多應與臀部的寬度相同。
3. 逐漸沿著牆壁滑下，直到剛好高於正常坐姿，膝蓋不要超過足趾。保持這個姿勢五秒鐘，滑回牆上，然後重複。

注意：

這個練習注要不能蹲得太低或動作太快。

6. 練習後的拉筋動作建議

運動結束時，伸展肌肉有助提高關節靈活性，同時降低肌肉受傷的風險。

Ａ. 站立腿筋伸展(hamstring stretch)：

教學：

1. 站直，雙腳分開，最多與肩同寬。臀部稍微彎曲，將右腿伸到身體前方（可靠牆或放在枱平面上），讓左腿稍微彎曲。
2. 背部挺直挺胸，在沒有不適的情況下盡可能彎腰。保持該姿勢 30 秒，然後回到起始位置並換腿重複動作。

Ｂ.股四頭肌伸展(quadriceps stretch)：

教學：

將一隻腳抬起到身體後面，一手抓住腳踝。將另一手放在牆上以保持平衡，背部挺直，膝蓋靠近，將腳跟拉近臀部。保持該姿勢約 30 秒，將腿放回原位，然後換另拉一隻腳。

C. 腳趾觸碰伸展(toe touch stretch)：

教學：

坐在地上，雙腳併攏，慢慢彎曲臀部，然後放下手臂，用手指觸碰腳趾，並保持該位置 30 秒。

注意：

如果無法完全碰到腳趾，請在不感到疼痛的情況下盡可能靠近腳趾。

膝蓋退化可逆轉嗎？

雖然一般理解，膝關節退化是不可逆轉的，但是如果讓它的磨損減少，讓它的再生增加的話，膝關節退化有機會可以逆轉的。

當身體在一個慢性發炎的狀態下，就會消耗軟骨蛋白質，讓關節發炎，所以當改善慢性發炎的狀況，再配搭運動，讓關節分泌多一些關節液營養軟骨，就有機會讓軟骨再生。

膝關節退化應該吃什麼？

助抗發炎食物

多吃一些抗發炎的食物，避免抽煙及喝酒，就可減緩身體發炎的情況。一些有助抗發炎的食物，如：

• 新鮮番茄
• 初榨橄欖油
• 綠葉蔬菜（菠菜、羽衣甘藍、西蘭花等）
• 堅果（杏仁、核桃等）
• 深海魚類（三文魚、鯖魚、吞拿魚、沙丁魚等）
• 新鮮水果（草莓、藍莓、櫻桃、蘋果等）。

不應該吃什麼？

誘發身體發炎食物

反之，建議限制食用容易令身體發炎的食物，如：

• 精製碳水化合物（白麵包、糕點）
• 油炸食品；
• 含糖飲料；
• 紅肉（漢堡、牛排）
• 加工肉（午餐肉、香腸）；
• 人造牛油，起酥油或豬油等

高嘌呤食物

此外，亦避免進食高嘌呤的食物，因嘌呤會在體內轉化為尿酸，尿酸過高會導致痛風。痛風是一種會引起關節發炎和腫脹的疾病，尤其是膝關節和足趾關節。高嘌呤食物，如：

• 動物內臟（包括所有心，肝，腎）
• 肉湯（豬骨湯、打邊爐湯底等）
• 貝殼類海產（帶子、蝦等）
• 加工過魚類（沙甸魚、魚乾等）
• 豆製品（豆腐、豆漿等）
• 酒精類

高草酸食物

最後，高草酸的食物亦要避免，因草酸會與鈣質結合，形成草酸鈣，草酸鈣會沉積在關節中，造成關節的硬化和疼痛，令膝關節痛難以改善。高草酸的食物，如：

• 菠菜
• 大豆製品
• 杏仁
• 馬鈴薯（大部分成分在馬鈴薯皮中）
• 紅菜頭
• 菜豆
• 覆盆子
• 棗子
• 啤酒／茶／可樂

預約看診：李芊霖 註冊中醫師 (https://edentcm.as.me/Drlee)

香港浸會大學中醫碩士
香港中文大學中醫學學士

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