S4：骨盤運動ABC

骨盤運動是利用旋動骨盤來幫助增強下背的柔軟度和靈活性，梁醫師鼓勵大家有空多做做這骨盆運動，能有效改善下腰痠痛和繃緊的情況喔！骨盤肌肉是由多層肌肉組成，形成筲箕狀，由尾骨延伸到前方的恥骨，承托著膀胱、子宮和直腸。隨著年齡增長或生產後，骨盤肌肉易鬆弛，透過適當的骨盤運動可以加強支撐，預防不適。   這運動有3個方法實踐 ：「坐」、「卧」、「站」，能配合不同人士的身體狀況以及在不同的場境下運用。您只需要選擇一個自己最合適，最舒服的方法來做便可。

常見問題Q&A

Q1：骨盤運動能改善骨盆歪斜嗎？

A：骨盤歪斜會影響全身重心與脊椎健康，適當的骨盤運動有助強化骨盤周圍肌群，改善骨盤錯位的慣性，進而減輕歪斜問題。建議參考本診所提供的骨盆前傾與後傾改善對策，透過調整姿勢與運動，達到更佳效果。

Q2：骨盤運動適合所有人嗎？

A：大多數人都適合，但如果有腰椎扭傷或椎間盤突出病史，建議先諮詢醫師意見，以免加重病情。

Q3：如何判斷自己是骨盆前傾還是後傾？

A：可依自身平時姿勢判斷，若腰部前凸明顯為前傾，背部平坦無明顯弧度為後傾。醫天圓中醫診所詳細解說了熊突腰(骨盆前傾)與平背(骨盆後傾)的症狀與改善對策，歡迎參考了解。

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步驟：

方法一：「坐」

1. 找張椅子，坐下，深呼吸，然後慢慢進入放鬆的狀態。
2. 雙手擺在骨盤的兩側旁，感受一下您的骨盤。
3. 然後收下巴，向前看，保持上身不動，把注意力放在盤骨部位。
4. 開始擺動骨盤往前旋，再回到中間，繼而再向後下旋，再回到正中的位置上。
5. 重覆步驟（3），大概 5 - 10 次左右。

方法二：「卧」

1. 找一張墊子或床，深呼吸，然後慢慢進入放鬆狀態。
2. 雙手擺在骨盤的兩側旁，感受一下您的骨盤。
3. 然後收下巴，向前看，保持上身不動，把注意力放在盤骨部位。
4. 開始擺動骨盤往前旋，再回到中間，繼而再向後下旋，再回到正中的位置上。
5. 重覆步驟（3），大概 5 - 10 次左右。

方法三：「站」

1. 找個能站著的位置，微微把膝頭彎曲，深呼吸，然後慢慢進入放鬆狀態。
2. 雙手擺在骨盤的兩側旁，感受一下您的骨盤。
3. 然後收下巴，向前看，保持上身不動，把注意力放在盤骨部位。
4. 開始擺動骨盤往前旋，再回到中間，繼而再向後下旋，再回到正中的位置上。 （注意盡量把肩膀和雙腳穩住，只扭動盆骨以及下腰部份）
5. 重覆步驟（3），大概 5 - 10 次左右。

注意事項：

1. 骨盤前後擺動時不宜太大動作，因為角度過大有可能會造成腰盆前傾/後傾的問題加重。
2. 知道自己腰盆前傾/後傾的朋友，可加強進行，前推或後收的動作，以糾正骨盆錯位的慣性。詳細請參考熊突腰(骨盆前傾)的改善對策與平背(骨盆後傾)的改善對策。
3. 扭傷腰或椎間盤突出的病人，應先咨詢醫師的意見。