大豆之迷思

黃豆(非基因改造),所含的蛋白質約為35% ,相較於其他植物,黃豆蛋白質含有完整的必需胺基酸,也有豐富的脂質、纖維、維生素、礦物質、皂素、異黃酮素、胰蛋白酶抑制劑、植物固醇等,黃豆飲食對於預防肥胖或控制體重有顯著的效果。

黃豆作用機轉,除了豐富的膳食纖維可以提供飽食感以外,黃豆胜肽可以提高身體褐色脂肪組織 (brown adipose tissue) 的產熱效應 (thermic response),促進脂肪組織分解代謝有關,進而降低體重,臺北醫學大學謝明哲教授的研究團隊就發現,攝取黃豆低熱量飲食可以有效降低體重、身體質量指數、體脂肪率以及腰圍,而且其體脂肪率降低效果顯著高於傳統低熱量飲食。 攝取黃豆的低熱量飲食,可顯著降低血清總膽固醇,以及低密度脂蛋白膽固醇濃度,有助於預防肥胖所引起的高脂血症。我認為是最合適多囊性卵巢不孕婦女多飲用或食用的高營養食物。

而最普遍的大豆製品豆漿,在臨床上就有一個矛盾:

多半這一類的病人都是痰濕體質,飲用豆漿後,不難發現,舌苔會增厚,或出現脹氣、腹瀉等不適,與我們改善患者的痰濕體質有矛盾性。

經過一輪思考和實踐,我有以下心得:

1. 舌苔為何會增厚?

正常情況下,進食某些食物如蛋黃,都可能令舌苔變厚,中醫稱之為「染苔」,但一段時間之後則會退去,留下一層薄白苔。若增厚的舌苔難以退去,即使清理後第二日亦會長出來,這就和過食肥甘厚膩與脾胃虛弱有關,即為營養過剩,同消化能力較弱,引致代謝廢物增多。市面上售賣的豆漿多添加了許多糖分,過「甘」而令舌苔增厚;即使是自行製造新鮮天然無添加豆漿,遇上連「豆渣」一起飲用、未能完全煮熟豆漿、引用過多豆漿等,都可能引致舌苔變厚、脹氣、腹瀉等不適。

2.豆漿煮法有講究:

有病人分享飲用自己用「古法」製作出來的豆漿能夠避免這個問題,飲完也不會舌苔增厚。「古法」豆漿需經過浸泡、研磨、過濾、煮漿及濾熟漿的工序。且有研究指出,其中「浸泡」的過程,是決定豆漿中大豆異黃酮能否被吸收的關鍵步驟。

台灣國立中興大學的研究指出,以50度的熱水泡豆8小時能有效轉化大豆異黃酮,讓原先活性大豆異黃酮的含量增加了6倍。這裏注意,為減少細菌滋生,一是需用較好的水來源,如逆滲透、純水;二是注意徹底清洗黃豆;三是泡完豆的水要倒掉,不要直接拿泡豆水煮漿。

但每個人的體質不同,適合自己的才是最好的,因此若飲用豆漿覺得不舒服,則可嘗試用其他富含大豆異黃酮的食品代替。

還有什麼食物中富含大豆異黃酮?

  • 豆類及豆製品:黃豆、毛豆、納豆、豆腐、豆豉、腐竹、豆芽、腐乳、味增、豆乾等;
  • 其他豆莢類:甜豆、豌豆、四季豆等;
  • 其他:鷹嘴豆、蠶豆、開心果、花生、堅果、綠茶、芹菜、花椰菜也有少量的大豆異黃酮。

研究發現,大豆異黃酮的每日建議攝取量約40毫克,大豆異黃酮在體內會迅速發揮功效,餐後七至八小時就會排出體外,所以建議每餐都吃些不同的大豆製品。需要注意的是,不同的處理方式會以影響大豆製品中異黃酮的含量,因此在烹調時需要盡量選擇蒸煮的方式,避免與高纖維素食在一餐內食用,同時記得攝入任何一種食物都應適可而止!

大豆對身體的益處也取決於食用的種類,與加工過的大豆食品相比,未經加工的大豆如毛豆所含的異黃酮含量較高,而且食品與大豆越接近,其異黃酮含量就越高。其中毛豆是成熟度80%時摘下的大豆,即是大豆的「小時候」,含有豐富營養,每100克毛豆含有大約18毫克的異黃酮,而豆漿的異黃酮含量則在0.7-11毫克之間。將毛豆煮熟涼拌現食,不僅不易令舌苔變厚,也不易發生脹氣,是豆漿很好的替代品呢!


駐冊中醫師吳彥羲