中醫與睡覺的科學

很多都巿人都會多多少少有一些睡眠問題,不是無睡意,就是易醒,淺睡,多夢,甚至睡極都覺得累,享受不到深層睡眠。我想從中醫角度,又配合小小科學理論,加上小小個人心得體會去就這個話題作小小分享。下面的提綱是參考一本書《為什麼要睡覺?:睡出健康與學習力、夢出創意的新科學 Why We Sleep:The New Science of Sleep and Dreams》,裏面引用在NIH Medline Plus的睡眠守則。*【…】入面的觀點則是我 張醫師 加上去的。

健康睡眠的十二項守則:

真的,有睡眠問題才會覺得這守則有用

1. 遵守規律的睡眠時間

每天同一時間上床,同一時間起床。人是會按照習慣行事的生物,一旦養成睡眠規律,就很難調整改變。週末睡得較晚,並不能完全補償週間的睡眠缺乏,也會造成星期一早上更難早起。設定鬧鈴,提醒自己上床睡覺。我們常為起床時間設鬧鈴,卻沒有定時睡覺。如果十二項守則中你只能遵守一項,就是這一項了。

有一個病人曾跟我說,跟足指示做了,還是睡不著。過了一段時間,他竟跟我說原來用了手機設了鬧鈴,睡前還是看了手機,但因為太習以為常,故一定想不到自己違規了。所以這點,還是提醒一下,是時候買一個真實的鐘。】

2. 運動好處多多,但是不能太晚運動

盡量每天運動至少三十分鐘,但要在睡前二至三小時前結束。

【除了時間上要注意,如果想養生,我還有一個運動原則,就是要注意心跳率和心跳恢復時間,而且做的時候要喜歡啊!不要勉強。】【微汗的資料和心跳率的計算在最下方】【如果不用養生,就沒所謂,喜歡做甚麼都可以,直到有一天身體提醒你要養生才回來看這文章。】

3. 遠離咖啡因和尼古丁

咖啡因是一種興奮劑,在咖啡、可樂、某些茶飲和巧克力中都有,它的效果可能要八小時才會完全退去,因此傍晚的一杯咖啡會讓你晚上難以入眠。尼古丁也是一種興奮劑,常使吸菸的人睡得很淺。另外,戒除尼古丁時,吸菸的人早上常會太早醒來。

【有時有些人會覺得自己飲咖啡是不影響睡眠,其實不然的,它會影響你有沒有深度睡眠。不信?可以跟著這清單去做兩星期,看看是否睡眠質素變好了! 當然,的的確確有些人對咖啡因是沒反應的,所以還是建議你親自測試一下。如是,真是恭喜你,可以好好享受咖啡時光。我個人的經驗覺得特別是女性,隨住年紀變大,昔日好像能吸收的咖啡因比較多,但身體會慢慢變得不能承受太大量】

4.避免睡前飲酒

睡前小酌或許會讓你放鬆,但喝太多會使你缺少快速動眼睡眠,讓睡眠較淺。大量飲酒也可能造成夜間的呼吸問題。當酒精的作用在體內逐漸消耗掉後,也比較容易讓你在半夜醒來。

5. 避免太晚吃大餐、喝太多飲料

輕食沒問題,但食物分量較多時會造成不消化,干擾睡眠。晚上喝太多飲料會導致夜裡必須常醒來上廁所。

【中醫講法: 胃不和則卧不安,輕者身體壯實,保和丸可調理; 寒熱錯雜者,則要用辛開苦降的處方如半夏瀉心湯、左金丸等】

6. 可能的話,不要服用會延後或干擾睡眠的藥物

有一些心臟、血壓或氣喘方面常用的處方藥,以及咳嗽、感冒或過敏的非處方藥和草藥,有可能干擾睡眠模式。如果你有睡眠方面的困擾,可以告訴你的醫師或藥師,確認你正在服用的藥物是否和睡眠有關,也可以詢問你的藥是否可在白天或晚上較早時服用。

7. 不要在下午三點之後睡午覺

午睡可以補充睡眠不足,但太晚睡午覺的話,可能會讓晚上更難入睡。

【中醫講法: 我們有子午睡的講法,意思是中午11點到下午1點可以小憩,建議半小時為限】

8. 睡前要放鬆

不要把事情安排得太滿,讓你在睡覺前沒有機會放鬆。可以安排一些輕鬆的活動,例如閱讀或聽音樂,作為睡覺前的習慣。

【我曾建議一些嚴重失眠的病人看故事書,都很有效! 故事書,有人生大道理呀!不要忘記,聖經大部份都是故事來的。我自己就習慣看THE MESSAGE 版本的Bible,用modern English , 挺安神的。】

9. 睡前泡個熱水澡

泡完澡後體溫會降低,可以幫助你覺得想睡;泡澡也會幫助你身心舒緩放鬆,更易於入睡。

【或者可選擇泡腳20分鐘至微汗出。但有些人睡前是不可泡熱水澡和浸腳的,是甚麼人呢?一是你泡完會很興奮,更不能入睡; 二是你很大汗。中醫認為汗出太過是傷身的,要微汗出才是寶。如汗出太多,在中醫角度要調養一下身體的,辨証分型放在下方,給大家參考。】

【如喜歡泡澡和浸腳都可跟中醫師商量, 辨証加藥,稱之為藥浴。有很多中藥用來藥浴也效果很好, 如威靈仙, 忍冬藤等,  可清熱,可袪瘀, 而非單單袪寒等。】

10.臥室黑暗、稍涼、沒有電子產品

把任何可能打擾你睡眠的東西從臥室移走,包括噪音、明亮的光線、不舒服的床、過高的溫度。臥室偏涼可以讓你睡得更好。電視、行動電話或電腦都會造成干擾,剝奪你的睡眠。舒服的床垫和枕頭可以幫你好睡。失眠的人常會盯著鐘看,因此要避免鐘面出現在視線所及之處,以免試著入睡時還在擔心時間。

【我認為絲質和純棉是比較適合香港地區的布料,而非羽絨被】

11. 適當晒太陽

日光是調節每天睡眠規律的關鍵。試著每天在戶外至少晒三十分鐘的日光。如果可能的話,黎明即起,或在早上使用亮度非常高的光源。如果你有難以入睡的問題,睡眠專家建議應該在早晨晒一小時的陽光,並在睡覺之前把室內燈光調暗。

【如你有機會清晨起床,會驚訝地發現空氣特別好!黃帝內經的話就是: 早起,廣步於庭,被髮緩行。頭都不用梳就先去吸收太陽的氣息!】

12. 不要醒著而仍躺在床上

如果你上床後二十分鐘仍然醒著,或開始覺得擔心或焦慮,最好起床做些輕鬆的活動,直到睡意產生。無法入睡的焦慮,會讓人更難入睡。

這份睡眠守則來自:
  1. NIH Medline Plus (Internet). Bethesda, MD: National Library of Medicine (US); summer 2012. “Tips for Getting a Good Night’s Sleep.” Available from: https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/magazine/issues/summer12/articles/summer12pg20.html.
  2. 《為什麼要睡覺?:睡出健康與學習力、夢出創意的新科學 Why We Sleep: The New Science of Sleep and Dreams》

運動建議:

最好每天快走或慢跑,每次運動後心跳達到每分鐘120–130下,並且持續約20–30分鐘,如此一來,全身充滿帶氧血,且代謝廢料快速排出,最重要的是微血管幾乎100%打開來輸送及運作,這是打通全身血脈的,改善卵巢氣血。一般來說,以中等運動的速度行走,時速應該在6公里左右,可用下列方法來評估:

計算最大心跳率的百分比(Percent of Maximal Heart Rate)

計算公式:220–年齡=最大心跳率

假設你是20歲,計算方法是220–20,即200是你的最高心跳率。 中等運動,就是任何一種能令你的心跳率達到最高心跳率的60%至75%

運動量適宜的標誌: 心率恢復速度。即是在運動結束後,心率在休息後5~10分鐘恢復到運動前水平為好。要求運動後自感輕鬆愉快,食慾和睡眠良好,雖可有疲乏、肌肉痠痛,但稍作休息後就能消失。運動過度則表現為非常疲勞、胸悶、氣短、心慌、大汗、心率過快,休息5分鐘後仍不能恢復正常。


盜汗中醫治療有效:

盜汗是指睡眠後多醒後汗止,常見於陰虛火旺,氣血虧虛者。多見於少陰陰虛體質者,體形多瘦長,精力充沛,思維敏捷,不怕冷,有失眠傾向者,當然也有見於少陰陽虛體質者,神疲多睡,平素畏寒,性功能差者。更有陽明胃熱體質者,身體壯實,體力好,精力充沛,平素怕熱,食欲好,有大便乾傾向;少陽氣鬱體質,性喜抑鬱,愛生悶氣;厥陰肝旺體質者,性格急躁易怒。辨證盜汗多屬陰虛內熱。治療的基本原則是調和氣血陰陽、斂陰固表。臨床上應根據具體證候特點,在辨證治療的基礎上,可隨方加入收斂固澀止汗之藥。辨證論治:

1.陰虛火旺

睡則汗出,醒則自止,伴有口燥咽乾,五心煩熱,潮熱顴紅,腰膝痠軟,乾咳,痰中帶血,舌紅少苔,脈細數。治法:滋陰降火,斂陰止汗。方可用當歸六黃湯。臨床常用加味當歸六黃湯,處方組成:生黃芪15-30g、當歸9-12 g、黃柏6-9 g、黃連6-9 g、生地12-15 g、熟地12-15 g、黃芩9 g、浮小麥15-30 g、生龍牡各30 g(先煎)。適合於少陰陰虛體質,或內熱傷陰者。若腎陰虛突出,症見頭暈眼花,咽乾,腰膝酸軟,尿頻者,可加山茱萸、桑葉、芡實、金櫻子等。若痰熱擾心,症見心煩失眠,多夢,舌苔膩略黃,脈細滑數者,可加用陳皮、清半夏、茯苓、甘草,或配合黃連溫膽湯。若鬱熱、痰火內結,症見咽乾咽堵,心胸煩悶,性急易怒,脈弦數者,可加用玄參、連翹、浙貝、夏枯草,或配合消瘰丸。若陰虛肺熱,症見午後低熱,咳嗽、咳血者,可加用地骨皮、鱉甲、知母、百部、夏枯草、生白芍、藕節、仙鶴草等。

2.心脾兩虛

睡則汗出,醒則自止,伴有心悸眠差,氣短神倦乏力,面色無華,納差,舌質淡,脈細弱。治法:益氣養血,斂陽止汗。方藥可用歸脾湯加減。可隨方加用五味子、浮小麥、煅龍牡等。若兼陰虛,症見咽乾心煩、舌紅少津者,可加麥冬、五味子。若兼陽虛,症見畏寒肢冷,腰膝酸冷者,可加肉桂、附子、山茱萸、五味子、煅龍牡等。

3.血瘀阻滯

睡中汗出,醒後自止,或日間自汗,伴見夜間口渴,但欲漱水不欲咽,或心悸眠差,或胸悶胸痛,顏面瘀斑,肌膚甲錯,舌質暗有瘀斑,脈細弦。治法:活血化瘀,調和氣血。方藥可用血府逐瘀湯加減。可隨方加用浮小麥、煅龍牡等。若兼陰虛,症見咽乾心煩、舌暗紅者,可加沙參、麥冬、五味子。若氣鬱突出,症見胸脅苦滿,煩悶失眠,善太息,噯氣,舌邊多濁沫,脈弦者,可加用香附、蘇梗、合歡花、夜交藤等。

“出汗四要素”中,針對濕邪者首先要關注的是“漐漐、微似有汗”和“一時許”。只要做到“一時許”“漐漐、微似有汗”,體內的濕邪就會逐漸減少,雖無近功,日久自有效驗。如果一開始就想要“遍身”,非大汗不能。而大汗的結果只能是“汗大出者,但風氣去,濕氣在,是故不愈也”(語出《金匱要略》)。汗大出還有一個結果就是容易遇涼導致“衣裡冷濕”。

針對運動,“低強度長時間運動,一滴汗出遍全身”。運動至身上某一部位微汗,便必須控制強度,絕不能出現某部位大汗的情況。寧少勿多,寧慢勿快,是久病有濕邪的患者運動時必須要牢記的原則。保持在汗似有似無的狀態下,便是「微似有汗」,時間越久,去除濕邪的效果越佳。

*備註:文中所載中藥配分或內容屬臨床醫學/心得分享,希望引起一些草本應用的新知、新用和討論。若有任何身體不適,請在註冊中醫師指導及為您辨症後,再處方加減使用。

《張醫師心底話》