透過柳樹衫樹操進入螺旋操運動

上圖為透過柳樹衫樹運動進入螺旋操運動 (圖為前後對比圖)。建議可來回進行六次,體驗一下在做這個動作時有以下哪些感覺:

  1. 身體什麼地方感到肌肉拉扯痠痛?
  2. 彈力繩給你哪個部位最大拉力?
  3. 身體哪個地方在運動鍛練?

透過這個運動,可以初體驗螺旋操運動的感覺。

藍色為拉伸的肌肉,可以見到包含以下三組肌肉被拉伸,胸前的肌肉得以拉伸,當胸大肌繃緊,會拉動肩膀前旋,形成圓肩壞姿勢,拉動胸前有助改善圓肩駝背的壞姿勢。而側腰肌群被拉伸,有助消肥,修腰,對於下腰肥腫,側腰像車肽擠出來的朋友有幫助。同時大腿外側,髂脛束得以伸展,對常腰痛,膝腿疲勞亦可能有不同程度的舒緩效果。

紅色為收緊的肌肉,亦即為教授所提出重點的螺旋肌肉鏈群,而上述肌肉群並非一般單純健身運動容易觸及的位置。當這群肌肉能被激活強化,自然達到正姿的重要效果:重點打開肩膊後,肩胛骨靠攏,螺旋肌肉鏈收緊,姿勢就自然站直了。

注意以下正姿四大原則,我們就可正式進入螺旋操運動的基礎了:

  1. 伸縮棒: 上下三角對天地
  2. 大雨傘: 保持上三角擴張
  3. 紙皮箱: 肋臍胸腰不突出
  4. 層層疊: 上下四角都平衡

必先指出上面的衫樹柳樹運動是一個體驗,所以動作會顯得有點誇張。當我們在正式進行螺旋運動時,動作範圍就可以細微一點。具體來說,捲曲脊柱不必過大,捲到去胸部,只需捲到大致頸胸交界,第一胸椎水平(T1)附近就可以了。我們可以先來看看來自韓國的孕婦教練的練習吧,因為節奏明快,大家可以先粗略得到一個印象。

大家看過這段影片,相信會有一個初步的印象,螺旋操運動是以透過拉力繩子,以激活螺旋肌群為目標的運動,以其上述原則去創作不同的動作。所以不必強背多種運動先。


準備配件:

1. 彈力繩 / 彈力帶

(適用初階動作)

拉力不必過大,大約在5LB左右的拉力,要保持一定長度,被能打結固定在穩定的牆/門上。

2. 跪墊

(適用進階動作)

可用瑜珈運動用的,墊板,高度大約4厘米左右,不宜用太少的瑜珈蹲,因為偏高。

3. 雙杖

(適用進階動作)

能以支撐進行運動,亦可用我推介常用以步行健身的好的步行杖。

http://www.hollystick.com/

角度:

主要以四個方向為主,前後左右,我以面向繩結的一面為正面,背向為反面,左右皆為側面。


方式:

初階動作為站立式,接著試用單手,交替單腳,或踏勢單腳進行動作。進階動作為跪地式,先以雙腳平衡跪地為主進行訓練,接著以單膝跪,進行不同的動作。另一個進階動作為雙杖站立式,透過以雙杖支撐地面,保持平衡,作出以腳發力的動作。


簡單解說︰

1. 站立式

在以雙手站式基礎之上,以單手,交替單腳,踏勢單腳進行動作,能以強化單側螺旋肌肉鏈之平衡狀態。對於脊柱側彎,雙側發力不衡的朋友,尤有幫助。

2. 跪地式

以跪式為主的動作,可以加強對大腿的作用,既可強化,亦可有伸展大腿的作用。特別對於部份骨盆前傾的朋友,單腿跪式的練習是很好拉伸髂腰肌的動作。 

3. 雙杖站立式

雙杖站式,以雙杖支撐地面,作出以腳發力,能力效強化下肢的螺旋肌肉鏈,透過腰椎左右旋動,加強腰腿的旋動能力,對於有減肥,修腰,消水腫,減腰痛需要的朋友,也是重要的練習。


《梁醫師正姿運動》