作者：李芊霖 註冊中醫師

出版日期：7-5-2025

吃雞蛋會膽固醇過高嗎？

長久以來，雞蛋黃因為膽固醇含量較高，被視為應該避免的食物，特別是擔心血液中膽固醇水平升高，進而增加心血管疾病風險（尤其是低密度脂蛋白膽固醇〔LDL〕偏高時）。

然而，現代營養學研究發現，人體內大部分的膽固醇（約80%）是由肝臟自行合成，而非單純從飲食中攝取而來。真正刺激肝臟製造膽固醇的主因，是飲食中飽和脂肪與反式脂肪的攝取過多，而不是單靠食用雞蛋黃所引起。

換言之，吃雞蛋本身對血中膽固醇水平的影響並不如過去認為的那麼大。過度擔心蛋黃膽固醇，其實並不符合現代科學的理解。

雞蛋黃的好處其實還有不少：

1. 含蛋黃的全蛋，是優質蛋白質的重要來源

從身體的合成代謝效率來看，雞蛋所含的蛋白質屬於頂級類別，是最能有效促進肌肉生成的食物之一。人體將雞蛋中的蛋白質轉化為自身所需蛋白質的效率非常高，因此對於維持體能與增肌特別有幫助。

補充說明：

若食物中的蛋白質轉換率較低，未被有效利用的部分就會轉化為葡萄糖，變成身體的燃料來源，進而刺激胰島素分泌，對胰臟造成額外負擔。

此外，即使是非碳水化合物的食物，也會影響胰島素分泌程度。以「胰島素指數」（Insulin Index）來看，含蛋黃的全蛋相較於只有蛋白的部分，其胰島素反應更低，不僅能減少胰島素的波動，還能提供更高效率的蛋白質吸收與轉換。

2. 雞蛋黃富含膽鹼（Choline）

膽鹼是一種對大腦功能極為重要的營養素。它能促進神經傳導物質的合成，有助提升記憶力與專注力。除了對大腦有益，膽鹼在肝臟中還能轉化為膽汁，幫助消化脂肪、代謝膽固醇與排除藥物或毒素，進而降低膽結石與脂肪肝的風險。

3. 雞蛋黃含有卵磷脂（Lecithin）

卵磷脂是一種對心血管健康極為有益的營養素，能促進膽固醇的代謝、降低血液黏稠度，有助預防血栓形成及動脈粥樣硬化。

此外，卵磷脂還有助提升「好膽固醇」高密度脂蛋白（HDL）的水平，同時降低「壞膽固醇」低密度脂蛋白（LDL），有助維持血脂平衡。

4. 雞蛋黃富含多種脂溶性與水溶性維生素

雞蛋黃是維生素K2、D、E、A 及 B群的重要來源：

• 維生素K2 與 維生素D 有助促進鈣質吸收與骨骼健康，有效提升骨密度並降低骨折風險。
• 維生素E 具有強效抗氧化作用，對心血管健康和皮膚保養尤為有益。
• 維生素A（視黃醇），生物可用率高，有助維持免疫系統正常運作、防止夜盲症，並促進皮膚與黏膜細胞的健康。
• 維生素B群 則參與能量代謝與神經系統功能，支持免疫力、紅血球生成、消化功能與荷爾蒙合成，亦有助維持心臟與肌肉健康。

5. 雞蛋黃富含 Omega-3 脂肪酸

雞蛋黃中的 Omega-3 脂肪酸包括 DHA 和 EPA（主要存在於海鮮中）以及 ALA（主要來自植物來源），屬於對人體極為重要的健康脂肪。

這些脂肪酸有助維護心臟健康、降低三酸甘油脂，並在免疫系統與內分泌系統中發揮協調作用，如參與激素的合成與調節。同時，它們也是身體的重要能量來源之一。

6. 雞蛋黃含有多種類胡蘿蔔素（Carotenoids）

雞蛋黃富含葉黃素（黃色）與玉米黃素（橙色）等類胡蘿蔔素，對眼睛健康尤為重要。這些抗氧化物有助保護視網膜與眼球晶體，預防黃斑部病變與視力衰退。

此外，它們也能減緩藍光對眼睛造成的傷害。值得注意的是，類胡蘿蔔素對高溫較敏感，烹調時間過長可能會減少其含量，建議以溫和方式烹煮以保留營養。

一般人群和高風險人群

① 一般人群

飲食中的膽固醇（例如蛋黃、內臟等食物）對血液中膽固醇水平的影響很小，因為人體有「自我調節機制」：

⇢ 吃多了，肝臟就減少合成；
⇢ 吃少了，肝臟自己增加製造。

② 特殊高風險人群（如家族性高膽固醇血症，Familial Hypercholesterolemia，FH）

他們的肝臟在「回收清除膽固醇」的功能上出現問題：

⇢ 即使只攝取正常量的飲食性膽固醇，也容易導致血膽固醇過高；
⇢ 進而大大增加動脈粥樣硬化、心血管疾病的風險。

知識補充：營養價值與飼養方式密不可分

雞的營養成分，不僅取決於牠們的基因，更受到生活環境與飲食的影響。以下是幾種常見飼養方式與其營養特點：

1. 放養雞（Free-range / Pasture-raised）

放養雞生活在戶外空間，能自由活動、啄食昆蟲、野草、穀物等天然食物。因活動量大、飲食多元，放養雞的蛋黃通常顏色較深，富含β-胡蘿蔔素、維生素E與 Omega-3 脂肪酸。

營養優勢：

• 更高的 DHA、EPA（對心腦健康有益）。
• 更高抗氧化能力（如葉黃素）。
• 肌肉結實、礦物質密度高。

2. Omega-3 強化雞 / 海藻蛋雞

此類雞隻的飼料中會特別添加亞麻籽、魚油或海藻粉，使雞蛋中 Omega-3 含量顯著提升。這類產品在歐美與日本市場日益普遍，尤其適合有心血管風險的人士。

營養優勢：

• DHA/EPA 是腦部與眼睛健康的關鍵脂肪酸。
• Omega-3 有助降低三酸甘油脂與慢性發炎反應。

3. 有機飼養雞（Organic）

有機雞隻飼料不得含抗生素、農藥或基因改造成分，並需符合特定飼養環境標準。雖然營養成分不一定比放養雞更高，但殘留物風險低、品質更潔淨。

營養優勢：

• 更安心的蛋白質與脂肪來源。
• 避免攝入化學添加物與藥物殘留。

4. 相對營養較低的雞隻類型

• 籠飼雞（Caged chicken）：傳統籠養雞多使用標準化配方飼料，缺乏運動與自然光照。其蛋與肉雖蛋白質充足，但Omega-3 與抗氧化物含量偏低，蛋黃顏色通常較淡。
• 快速育種肉雞（Broiler）： 這類雞多於5–6週內宰殺，以快速增重為目的，肉質鬆軟、脂肪偏高，但礦物質密度與肌肉質地較差。

預約看診：李芊霖 註冊中醫師 (https://edentcm.as.me/Drlee)

香港浸會大學中醫碩士
香港中文大學中醫學學士

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