【健身者必讀】想促進肌肉修復、提升健身表現？中醫針灸與深層核心穩定性是關鍵

作者：醫天圓中醫診所團隊

出版日期：20-12-2024

健身時，最容易受傷且容易被忽略的肌肉是核心深層肌肉，尤其是橫膈肌和腹橫肌（Transversus Abdominis）。這些肌肉的作用至關重要，但往往被健身者忽略，導致受傷和表現下降。

為什麼健身時橫膈肌和腹橫肌容易受傷？

1. 作用不明顯：這些肌肉位於深層，健身者更關注外在的腹肌（如腹直肌），而忽視深層肌肉的穩定作用。
2. 核心穩定性不足：這些肌肉負責穩定脊柱和骨盆，在動作中支持全身協調。一旦力量不足，可能導致其他肌肉過度代償，增加受傷風險。
3. 缺乏專項訓練：許多健身動作（如深蹲、硬舉）需要核心穩定，但大多數人直接進入高負荷訓練，忽視核心激活。

忽略以上肌肉對健身的影響

1. 增加受傷風險：

• 在進行高強度運動（如硬舉、肩推）時，腹橫肌無法穩定脊柱，容易導致腰椎受傷。
• 核心穩定性不足可能造成膝關節、髖關節代償，進一步引發慢性疼痛。

2. 降低健身表現：

• 核心穩定性不夠會影響力量傳遞，導致下肢或上肢訓練效果打折扣。
• 無法維持穩定姿勢，限制深蹲、硬舉等多關節訓練的負重進展。

如何保護這些深層肌肉並提升表現？

1. 加強腹橫肌的訓練

• 呼吸訓練：練習腹式呼吸（腹橫肌和橫膈肌協同工作），提升深層穩定力。
• 平板支撐：專注於核心激活，保持腰部穩定。
• 死蟲式訓練（Dead Bug）：有效鍛煉腹橫肌，提升核心穩定性。

2. 注重熱身和進行核心激活動作

在力量訓練前，進行核心激活動作，例如：

• 腹部抽吸訓練（Vacuum Exercise）：收緊腹橫肌，穩定脊柱。
• 側平板支撐：增強腹橫肌與斜肌的協作能力。

3. 加強核心整體訓練

結合動態和靜態訓練，如：

• 負重農夫行走（Farmer’s Carry）：在動態中穩定核心。
• 抗旋轉訓練（如阻力帶旋轉對抗）：增強橫膈肌與腹橫肌的穩定性。

⬆️強化核心肌肉：提升健身效果的關鍵

核心深層肌肉（特別是腹橫肌和橫膈肌）雖然不容易被注意到，但它們是健身的基石，負責穩定脊柱、支撐全身力量傳遞。如果忽視這些肌肉，會大幅增加受傷風險，並限制整體健身效果。通過專注核心穩定訓練，您不僅能避免受傷，還能顯著提升訓練表現，實現更全面的健身進步。

中醫支援健身針灸常用穴位(緩解疼痛並促進受傷肌肉修復)

針灸可以通過刺激相關經絡和穴位，改善局部血液循環、緩解疼痛並促進肌肉修復。腹橫肌位於腹部深層，與督脈、任脈及足陽明胃經密切相關，以下是常用的針灸穴位：

1. 腹部核心區域

針對腹橫肌損傷，選擇直接作用於腹部的穴位：

中脘（任脈）

• 位置：腹部正中線，臍上4寸。
• 作用：調理腹部氣機，促進局部血液循環，緩解核心無力。

氣海（任脈）

• 位置：腹部正中線，臍下1.5寸。
• 作用：補氣壯腹，促進深層肌肉修復。

關元（任脈）

• 位置：腹部正中線，臍下3寸。
• 作用：補腎強腰，強化核心穩定性。

2. 腰部相關穴位

腹橫肌損傷通常伴隨腰部疼痛或核心穩定性不足，可選用與督脈和膀胱經相關的穴位：

命門（督脈）

• 位置：第二腰椎棘突下凹陷處。
• 作用：補腎壯陽，緩解核心肌群的疲勞和無力。

腰陽關（督脈）

• 位置：第四腰椎棘突下凹陷處。
• 作用：疏通腰部經絡，增強脊柱穩定性。

腎俞（膀胱經）

• 位置：第二腰椎棘突旁開1.5寸。
• 作用：補腎氣，增強腰部肌肉力量。

3. 下肢配合穴位

腹橫肌與下肢力量協調密切，針刺相關經絡穴位可幫助穩定核心：

足三里（胃經）

• 位置：膝蓋外側下3寸。
• 作用：調節全身氣血，增強核心肌群的耐力。

三陰交（脾經）

• 位置：內踝上3寸，脛骨內側後緣。
• 作用：補益脾腎，促進深層肌肉的修復和力量提升。

4. 配合阿是穴

在腹橫肌疼痛或緊張的部位直接進行阿是穴針刺，可以疏通經絡、緩解局部痙攣。

操作方法：在受傷肌肉部位進行輕柔按壓，找到壓痛點後進行針刺，配合腹部深呼吸練習，促進肌肉放鬆。

針灸與核心肌肉修復：緩解疼痛的有效方法

針灸通過刺激腹部、腰部及相關經絡的穴位（如中脘、命門、足三里），能有效緩解腹橫肌損傷引起的疼痛和無力，促進核心區域的修復與穩定。建議在專業中醫師的指導下進行針灸治療，並配合科學的康復運動，達到最佳效果。

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