新手媽媽飲食指南：懷孕初期吃什麼好？

文／註冊中醫師 盧曉玲

最近門診收到不少病人朋友成功懷孕的好消息。預備新生命的誕生是多麽幸福和備受祝福的美事。然而，不少準媽媽在懷孕初期都又驚又喜，既擔心腹中胎兒的成長，也憂慮自己的身體狀況。今期盧醫師同準媽媽們分享下懷孕初期的三大飲食小貼士。

懷孕初期是指懷孕12週以內，媽媽的身體面對較大轉變，初期寶寶剛開始生長發育，營養需求不至於太大。因此 準媽媽不需要攝取過多的熱量，而是講究關鍵營養素的攝取和吸收。 加上早期容易出現疲倦乏力，食欲減退，惡心嘔吐的早孕反應，所以飲食方面更加要小心謹慎，以清淡而富營養，健康安胎養胎為基本原則！

建議一： 飲食均衡，少食多餐

懷孕初期的媽媽容易食欲減退，惡心嘔吐，其後又可能胃口大增。因此進食過少或暴飲暴食都不適合，建議可考慮少食多餐，飲食定時，每餐分量相約，營養均衡。主食以五穀雜糧爲主，攝取足夠食物纖維，刺激胃腸的蠕動和吸收。 例如：1碗白飯或燕麥片或小米粥，配合1.5碗的肉類提供足夠蛋白質，2碗綠色蔬菜，1碗水果。此外可服用1份乳製品和堅果類。

建議二： 攝取重點營養素

懷孕早期嬰兒發育成長需要多種營養素，準媽媽可以透過食物或保健品適當補充，避免攝取不足或過量，影響寶寶發育。 常見的營養素包括：蛋白質、鈣、碘、鐵、鎂、鉀、鋅、維他命A、B1、B2、B6、B12、C和D等。

1. 蛋白質 ：人體生理機理發育的主要營養物質。

優質蛋白來源：鷄蛋、牛奶、大豆類、魚、鷄胸肉、牛肉、羊肉、乳製品等。

2. 葉酸 （維他命B9）：胎兒神經發育的重要營養物質。

富含葉酸的食物：菠菜、蘆筍、萵筍、羽衣甘藍、花椰菜等深綠色蔬菜、扁豆、動物内臟、鷄蛋等。

3. 維他命B6 ：有助舒緩孕婦早期惡心孕吐的症狀。

富含維生素B6的食物：奶類、蛋黃、蔬菜、魚類、全穀、豆類、海帶、豬肉、開心果、無花果。

4. 維他命B12 ：參與細胞分裂和蛋白質代謝，協助葉酸代謝循環，有助胎兒神經發育。

富含維他命B12的食物：動物肝臟或腎臟、蛤蜊、沙丁魚、牛肉、蛋。

5. 維他命D ：可調節鈣、磷的穩定，母體充足的維生素D含量有助於維持準媽咪的健康與寶寶的正常生長發育。

富含維生素D的食物：高脂肪魚類含量較多，如三文魚、鯖魚、秋刀魚、沙甸魚、牛肉、雞蛋、乳製品、牡蠣等。

此外，每日曬太陽10-15分鐘，有助身體合成維他命D。

6. 鐵 ：母體營養和胎兒發育所需，會儲存在胎兒體内，以供出生後6個月内使用。

富含鐵質的食物：紅肉、蝦、菠菜、紅莧菜、豆類、乾果類。

7. 鎂 ：降低子癲與胎兒發育不全的風險。

富含鎂的食物：菠菜、莧菜、羽衣甘藍等綠色蔬菜、 豆類、豆莢類、胚芽、藜麥、堅果種子、香蕉。

8. 碘 ：有助胎兒腦部發育。缺碘會增加新生兒生長遲緩和神經發育不全的風險、提高嬰兒死亡率。

富含碘食物：海帶、海藻、蝦等海產類、紫菜、魚肝油等。

建議三： 注意戒口，病從口入

懷孕早期食欲改變，準媽媽的口味也會發生變化。然而為了母體和胎兒健康發育，媽媽都要注意戒口，避免病從口入。

😷 戒口：

生冷寒冷、辛辣酸辣、煎炸燒烤、加工腌製食品、罐頭類、魚生刺身、咖啡濃茶、酒精煙草等。

🚫尤其是懷孕初期盡量不食：

西瓜、木瓜、蜜瓜、哈密瓜、梨、芒果、菠蘿、荔枝、榴蓮、龍眼等熱性水果、蘿蔔、芥菜、白菜、苦瓜、絲瓜、冬瓜、沙葛、蓮藕、雪糕、雪耳、木耳、羅漢果、薏米、綠豆、豆漿、咖啡等。

除了進食正餐，準媽媽容易肚餓，可以考慮一些健康小食：紫菜、小魚乾、梳打餅、燕麥、開心果、核桃等。

懷孕初期的媽媽身體變化好奇妙，每個人的情況都不盡相同。平時放鬆開心進食也會變得小心翼翼。若有疑問，建議尋求專業中醫師意見，有需要可以服用中藥調理安胎。

💜祝各位準媽媽孕期平安，胎兒健康成長！

*備註：文中所載內容屬臨床醫學/心得分享，若有任何身體不適，請在註冊中醫師指導及為您辨症治療。

註冊中醫師 盧曉玲中醫師