中醫與睡覺的科學

很多都巿人都會多多少少有一些睡眠問題，不是無睡意，就是易醒，淺睡，多夢，甚至睡極都覺得累，享受不到深層睡眠。我想從中醫角度，又配合小小科學理論，加上小小個人心得體會去就這個話題作小小分享。下面的提綱是參考一本書《為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學 Why We Sleep：The New Science of Sleep and Dreams》，裏面引用在NIH Medline Plus的睡眠守則。＊【…】入面的觀點則是我 張醫師 加上去的。

健康睡眠的十二項守則：

【真的，有睡眠問題才會覺得這守則有用】

1. 遵守規律的睡眠時間

每天同一時間上床，同一時間起床。人是會按照習慣行事的生物，一旦養成睡眠規律，就很難調整改變。週末睡得較晚，並不能完全補償週間的睡眠缺乏，也會造成星期一早上更難早起。設定鬧鈴，提醒自己上床睡覺。我們常為起床時間設鬧鈴，卻沒有定時睡覺。如果十二項守則中你只能遵守一項，就是這一項了。

【有一個病人曾跟我說，跟足指示做了，還是睡不著。過了一段時間，他竟跟我說原來用了手機設了鬧鈴，睡前還是看了手機，但因為太習以為常，故一定想不到自己違規了。所以這點，還是提醒一下，是時候買一個真實的鐘。】

2. 運動好處多多，但是不能太晚運動

盡量每天運動至少三十分鐘，但要在睡前二至三小時前結束。

【除了時間上要注意，如果想養生，我還有一個運動原則，就是要注意心跳率和心跳恢復時間，而且做的時候要喜歡啊！不要勉強。】【微汗的資料和心跳率的計算在最下方】【如果不用養生，就沒所謂，喜歡做甚麼都可以，直到有一天身體提醒你要養生才回來看這文章。】

3. 遠離咖啡因和尼古丁

咖啡因是一種興奮劑，在咖啡、可樂、某些茶飲和巧克力中都有，它的效果可能要八小時才會完全退去，因此傍晚的一杯咖啡會讓你晚上難以入眠。尼古丁也是一種興奮劑，常使吸菸的人睡得很淺。另外，戒除尼古丁時，吸菸的人早上常會太早醒來。

【有時有些人會覺得自己飲咖啡是不影響睡眠，其實不然的，它會影響你有沒有深度睡眠。不信？可以跟著這清單去做兩星期，看看是否睡眠質素變好了！ 當然，的的確確有些人對咖啡因是沒反應的，所以還是建議你親自測試一下。如是，真是恭喜你，可以好好享受咖啡時光。我個人的經驗覺得特別是女性，隨住年紀變大，昔日好像能吸收的咖啡因比較多，但身體會慢慢變得不能承受太大量】

4.避免睡前飲酒

睡前小酌或許會讓你放鬆，但喝太多會使你缺少快速動眼睡眠，讓睡眠較淺。大量飲酒也可能造成夜間的呼吸問題。當酒精的作用在體內逐漸消耗掉後，也比較容易讓你在半夜醒來。

5. 避免太晚吃大餐、喝太多飲料

輕食沒問題，但食物分量較多時會造成不消化，干擾睡眠。晚上喝太多飲料會導致夜裡必須常醒來上廁所。

【中醫講法： 胃不和則卧不安，輕者身體壯實，保和丸可調理； 寒熱錯雜者，則要用辛開苦降的處方如半夏瀉心湯、左金丸等】

6. 可能的話，不要服用會延後或干擾睡眠的藥物

有一些心臟、血壓或氣喘方面常用的處方藥，以及咳嗽、感冒或過敏的非處方藥和草藥，有可能干擾睡眠模式。如果你有睡眠方面的困擾，可以告訴你的醫師或藥師，確認你正在服用的藥物是否和睡眠有關，也可以詢問你的藥是否可在白天或晚上較早時服用。

7. 不要在下午三點之後睡午覺

午睡可以補充睡眠不足，但太晚睡午覺的話，可能會讓晚上更難入睡。

【中醫講法： 我們有子午睡的講法，意思是中午11點到下午1點可以小憩，建議半小時為限】

8. 睡前要放鬆

不要把事情安排得太滿，讓你在睡覺前沒有機會放鬆。可以安排一些輕鬆的活動，例如閱讀或聽音樂，作為睡覺前的習慣。

【我曾建議一些嚴重失眠的病人看故事書，都很有效！ 故事書，有人生大道理呀！不要忘記，聖經大部份都是故事來的。我自己就習慣看THE MESSAGE 版本的Bible，用modern English , 挺安神的。】

9. 睡前泡個熱水澡

泡完澡後體溫會降低，可以幫助你覺得想睡；泡澡也會幫助你身心舒緩放鬆，更易於入睡。

【或者可選擇泡腳20分鐘至微汗出。但有些人睡前是不可泡熱水澡和浸腳的，是甚麼人呢？一是你泡完會很興奮，更不能入睡； 二是你很大汗。中醫認為汗出太過是傷身的，要微汗出才是寶。如汗出太多，在中醫角度要調養一下身體的，辨証分型放在下方，給大家參考。】

【如喜歡泡澡和浸腳都可跟中醫師商量， 辨証加藥，稱之為藥浴。有很多中藥用來藥浴也效果很好， 如威靈仙， 忍冬藤等，  可清熱，可袪瘀， 而非單單袪寒等。】

10.臥室黑暗、稍涼、沒有電子產品

把任何可能打擾你睡眠的東西從臥室移走，包括噪音、明亮的光線、不舒服的床、過高的溫度。臥室偏涼可以讓你睡得更好。電視、行動電話或電腦都會造成干擾，剝奪你的睡眠。舒服的床垫和枕頭可以幫你好睡。失眠的人常會盯著鐘看，因此要避免鐘面出現在視線所及之處，以免試著入睡時還在擔心時間。

【我認為絲質和純棉是比較適合香港地區的布料，而非羽絨被】

11. 適當晒太陽

日光是調節每天睡眠規律的關鍵。試著每天在戶外至少晒三十分鐘的日光。如果可能的話，黎明即起，或在早上使用亮度非常高的光源。如果你有難以入睡的問題，睡眠專家建議應該在早晨晒一小時的陽光，並在睡覺之前把室內燈光調暗。

【如你有機會清晨起床，會驚訝地發現空氣特別好！黃帝內經的話就是： 早起，廣步於庭，被髮緩行。頭都不用梳就先去吸收太陽的氣息！】

12. 不要醒著而仍躺在床上

如果你上床後二十分鐘仍然醒著，或開始覺得擔心或焦慮，最好起床做些輕鬆的活動，直到睡意產生。無法入睡的焦慮，會讓人更難入睡。

這份睡眠守則來自：
  1. NIH Medline Plus (Internet). Bethesda, MD: National Library of Medicine (US); summer 2012. “Tips for Getting a Good Night’s Sleep.” 
  2. 《為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學 Why We Sleep: The New Science of Sleep and Dreams》

運動建議：

最好每天快走或慢跑，每次運動後心跳達到每分鐘120–130下，並且持續約20–30分鐘，如此一來，全身充滿帶氧血，且代謝廢料快速排出，最重要的是微血管幾乎100%打開來輸送及運作，這是打通全身血脈的，改善卵巢氣血。一般來說，以中等運動的速度行走，時速應該在6公里左右，可用下列方法來評估：

計算最大心跳率的百分比（Percent of Maximal Heart Rate）

計算公式：220–年齡=最大心跳率

假設你是20歲，計算方法是220–20，即200是你的最高心跳率。 中等運動，就是任何一種能令你的心跳率達到最高心跳率的60%至75%

運動量適宜的標誌： 心率恢復速度。即是在運動結束後，心率在休息後5～10分鐘恢復到運動前水平為好。要求運動後自感輕鬆愉快，食慾和睡眠良好，雖可有疲乏、肌肉痠痛，但稍作休息後就能消失。運動過度則表現為非常疲勞、胸悶、氣短、心慌、大汗、心率過快，休息5分鐘後仍不能恢復正常。

盜汗中醫治療有效：

盜汗是指睡眠後多醒後汗止，常見於陰虛火旺，氣血虧虛者。多見於少陰陰虛體質者，體形多瘦長，精力充沛，思維敏捷，不怕冷，有失眠傾向者，當然也有見於少陰陽虛體質者，神疲多睡，平素畏寒，性功能差者。更有陽明胃熱體質者，身體壯實，體力好，精力充沛，平素怕熱，食欲好，有大便乾傾向；少陽氣鬱體質，性喜抑鬱，愛生悶氣；厥陰肝旺體質者，性格急躁易怒。辨證盜汗多屬陰虛內熱。治療的基本原則是調和氣血陰陽、斂陰固表。臨床上應根據具體證候特點，在辨證治療的基礎上，可隨方加入收斂固澀止汗之藥。辨證論治：

1.陰虛火旺

睡則汗出，醒則自止，伴有口燥咽乾，五心煩熱，潮熱顴紅，腰膝痠軟，乾咳，痰中帶血，舌紅少苔，脈細數。治法：滋陰降火，斂陰止汗。方可用當歸六黃湯。臨床常用加味當歸六黃湯，處方組成：生黃芪15-30g、當歸9-12 g、黃柏6-9 g、黃連6-9 g、生地12-15 g、熟地12-15 g、黃芩9 g、浮小麥15-30 g、生龍牡各30 g（先煎）。適合於少陰陰虛體質，或內熱傷陰者。若腎陰虛突出，症見頭暈眼花，咽乾，腰膝酸軟，尿頻者，可加山茱萸、桑葉、芡實、金櫻子等。若痰熱擾心，症見心煩失眠，多夢，舌苔膩略黃，脈細滑數者，可加用陳皮、清半夏、茯苓、甘草，或配合黃連溫膽湯。若鬱熱、痰火內結，症見咽乾咽堵，心胸煩悶，性急易怒，脈弦數者，可加用玄參、連翹、浙貝、夏枯草，或配合消瘰丸。若陰虛肺熱，症見午後低熱，咳嗽、咳血者，可加用地骨皮、鱉甲、知母、百部、夏枯草、生白芍、藕節、仙鶴草等。

2.心脾兩虛

睡則汗出，醒則自止，伴有心悸眠差，氣短神倦乏力，面色無華，納差，舌質淡，脈細弱。治法：益氣養血，斂陽止汗。方藥可用歸脾湯加減。可隨方加用五味子、浮小麥、煅龍牡等。若兼陰虛，症見咽乾心煩、舌紅少津者，可加麥冬、五味子。若兼陽虛，症見畏寒肢冷，腰膝酸冷者，可加肉桂、附子、山茱萸、五味子、煅龍牡等。

3.血瘀阻滯

睡中汗出，醒後自止，或日間自汗，伴見夜間口渴，但欲漱水不欲咽，或心悸眠差，或胸悶胸痛，顏面瘀斑，肌膚甲錯，舌質暗有瘀斑，脈細弦。治法：活血化瘀，調和氣血。方藥可用血府逐瘀湯加減。可隨方加用浮小麥、煅龍牡等。若兼陰虛，症見咽乾心煩、舌暗紅者，可加沙參、麥冬、五味子。若氣鬱突出，症見胸脅苦滿，煩悶失眠，善太息，噯氣，舌邊多濁沫，脈弦者，可加用香附、蘇梗、合歡花、夜交藤等。

“出汗四要素”中，針對濕邪者首先要關注的是“漐漐、微似有汗”和“一時許”。只要做到“一時許”“漐漐、微似有汗”，體內的濕邪就會逐漸減少，雖無近功，日久自有效驗。如果一開始就想要“遍身”，非大汗不能。而大汗的結果只能是“汗大出者，但風氣去，濕氣在，是故不愈也”（語出《金匱要略》）。汗大出還有一個結果就是容易遇涼導致“衣裡冷濕”。

針對運動，“低強度長時間運動，一滴汗出遍全身”。運動至身上某一部位微汗，便必須控制強度，絕不能出現某部位大汗的情況。寧少勿多，寧慢勿快，是久病有濕邪的患者運動時必須要牢記的原則。保持在汗似有似無的狀態下，便是「微似有汗」，時間越久，去除濕邪的效果越佳。

*備註：文中所載中藥配分或內容屬臨床醫學/心得分享，希望引起一些草本應用的新知、新用和討論。若有任何身體不適，請在註冊中醫師指導及為您辨症後，再處方加減使用。

《張醫師望診》