中醫與睡覺的科學丨高效提升睡眠質量的12項重要守則

作者：張天慧醫師

出版日期：14-5-2021

更新日期：8-1-2025

很多巿民或多或少都遇過睡眠問題，有時候是無睡意、有時又易醒、淺睡、多夢，甚至睡極仍覺疲累，享受不到真正的深層睡眠。今次我想從中醫角度出發，配合科學理論及一些個人心得，跟大家分享提升睡眠質量的實用守則。本文參考了《為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學 Why We Sleep：The New Science of Sleep and Dreams》，並引用NIH Medline Plus的睡眠指導，再加入本人觀點＊【…】部分為筆者補充。

健康睡眠的十二項守則：

【真的，只有有睡眠問題才會覺得這些守則有幫助】

1. 遵守規律的睡眠時間

每天固定時間上床及起床。人體依習慣生活，固定的睡眠時間可幫助生物鐘調節。週末晚睡不能補償平日的睡眠不足，反而令週一更難早起。建議睡前設定鬧鐘提醒自己準時就寢。十二項守則中若只能遵守一項，首推這個。

張醫師：【有病人曾告訴我，按指示做了還睡不著，後來發現他設了鬧鐘，但睡前仍看手機，無形違反守則。建議趁這機會買個真正的鬧鐘，避免手機干擾。】

2. 運動好處多，但避免睡前過晚做運動

每天至少運動30分鐘，但必須在睡前2～3小時完成，避免運動後過度興奮難以入眠。

張醫師：【時間上注意外，若想養生，還應留意心跳率及恢復速度，運動要讓自己喜歡，避免勉強。若無養生需求，隨意運動亦可，直到身體提醒你。】【心跳計算方法與微汗判斷見文末。】

3. 遠離咖啡因和尼古丁

咖啡因是興奮劑，存在咖啡、可樂、茶和巧克力，持續時間長達8小時，傍晚喝咖啡會干擾晚間入睡。尼古丁也會影響睡眠深度，戒煙初期反令早醒增多。

張醫師：【有些人自認不受咖啡因影響，但咖啡的確會減少深睡期。建議試做2週戒咖啡測試睡眠改善情況。女性隨年齡增長對咖啡因耐受度下降，務必要注意。】

4. 睡前避免飲酒

少量飲酒助放鬆但大量會減少快速動眼睡眠，令睡眠淺且易醒。酒精代謝後亦使夜間甦醒次數增加，甚至引發呼吸障礙。

5. 避免睡前吃重餐或喝太多飲料

睡前輕食可接受，但過量食物易消化不良，干擾睡眠。喝水太多則頻繁夜尿影響睡眠連續性。

張醫師：【中醫認為胃不和則臥不安，輕微者可用保和丸調理；若寒熱錯雜，宜用辛開苦降方如半夏瀉心湯、左金丸等。】

6. 盡量避免服用影響睡眠的藥物

常見心臟、高血壓、氣喘藥物，及咳嗽、感冒、過敏的非處方藥或草藥，可能干擾睡眠。遇困擾可請教醫師、藥師調整服藥時間或換藥。

7. 不要在下午3點以後睡午覺

午睡能彌補睡眠不足，但下午茶後睡覺會延遲夜間入睡時間，影響夜間睡眠品質。

張醫師：【中醫提倡午休不宜過長，建議控制約30分鐘左右。】

8. 睡前要放鬆

避免睡前安排過於緊湊的活動，給自己時間放鬆，如閱讀、聽輕音樂，建立穩定的睡前習慣。

張醫師：【我曾建議失眠患者閱讀故事書，常奏效。故事蘊含人生智慧，有調節心情的作用。本人習慣看現代英文版本的聖經（The Message），很安神。】

9. 睡前泡熱水澡或泡腳

熱水澡能提升體溫，之後的體溫降低使人產生睡意；泡腳約20分鐘、微微出汗，有助身心放鬆，利於入睡。

張醫師：【並非所有人適合泡熱水澡或腳，若醒後興奮難眠，或容易大量出汗者需慎用。中醫認為汗出過多傷身，應保持微汗出狀態。亦可諮詢中醫師辨證施藥，使用藥浴如威靈仙、忍冬藤等中藥，有清熱袪瘀效果。】

10. 臥室宜黑暗、稍涼、避免電子設備

移除會干擾睡眠的噪音、光線、過高溫度及不舒服的床具。稍涼環境有助睡眠。收起手機、平板、電視等電子產品，避免藍光干擾睡眠。選擇舒適床墊、枕頭，並避免在睡眠時盯著時鐘增加壓力。

張醫師：【香港氣候下，絲綢與純棉布料較適合使用，不建議選用羽絨被。】

11. 適當曬太陽

日光幫助調節生理時鐘，每天至少曬30分鐘太陽。如有條件，清晨起床曬陽光更佳。睡眠專家建議難入睡者晨間可曬陽光一小時，睡前則降低室內光線強度。

張醫師：【早晨空氣清新，且有助吸收陽氣，古書云：「早起廣步於庭，被髮緩行」，無需梳頭便可吸收日氣。】

12. 不能入睡時不要繼續躺床

若上床後20分鐘仍無睡意開始焦慮，建議離床做些輕鬆活動，待感覺睡意再回床，避免焦慮延遲入睡。

本守則來源：

1. NIH Medline Plus (Internet). Bethesda, MD: National Library of Medicine (US); summer 2012. “Tips for Getting a Good Night’s Sleep.”

2. 《為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學 Why We Sleep: The New Science of Sleep and Dreams》

提升睡眠質素及助眠運動建議：

建議每日快步走或慢跑，每次運動心跳維持在每分鐘120-130下，持續20至30分鐘。此狀態下，全身氧氣充足，代謝廢物加速排出，微血管舒張，血液循環良好，能改善氣血循環，有助身體平衡。

一般中等運動速度約6公里/小時，評估方式可用「最大心跳率百分比」：

計算公式：220 – 年齡 = 最大心跳率

例如20歲最大心跳率為200，中等運動目標心跳率為最大心跳率的60%至75%。

運動量適當時，心跳於運動後5至10分鐘內恢復至運動前水平，且感覺輕鬆愉快，食慾和睡眠正常。過度運動則出現胸悶、心慌、大汗等，休息後仍無法恢復。

出汗的最佳狀態：

中醫認為汗出宜為「微似有汗」，時間持久且均勻。大汗出反易傷身，且易受風寒侵襲。運動時若出現局部大汗，需降低強度。原則強調寧少勿多，寧慢勿快，長時間保持微汗狀態，有助除濕邪，改善體質。

盜汗中醫治療有效：

盜汗指睡眠中出汗醒後止汗，常見於陰虛火旺、氣血虧虛體質。多見於少陰陰虛體格瘦長、體力較強、有失眠傾向者；或陽虛、陽明胃熱、少陽氣鬱及厥陰肝旺等不同體質者。中醫治療原則為調和氣血陰陽、斂陰固表，依證型使用止汗藥物配合治療。

1. 陰虛火旺

症狀：睡中汗出，醒後停止，口乾咽燥，五心煩熱，潮熱顴紅，腰膝酸軟，乾咳咯血，舌紅少苔，脈細數。
治法：滋陰降火，斂陰止汗。常用加味當歸六黃湯，組成：生黃芪15-30g、當歸9-12g、黃柏6-9g、黃連6-9g、生地12-15g、熟地12-15g、黃芩9g、浮小麥15-30g、生龍牡各30g（先煎）。

如腎陰虛，添山茱萸、桑葉、芡實、金櫻子；痰熱擾心者，加陳皮、清半夏、茯苓、甘草，或黃連溫膽湯；鬱熱痰火內結者，可配合玄參、連翹、浙貝、夏枯草或消瘰丸；肺熱燥咳者，加地骨皮、鱉甲、知母、百部、夏枯草、生白芍、藕節、仙鶴草等。

2. 心脾兩虛

症狀：睡中汗出，醒後止，有心悸失眠，氣短精神疲倦，面色無華，納差，舌淡，脈細弱。
治法：益氣養血，斂陽止汗。常用歸脾湯加減，配伍五味子、浮小麥、煅龍牡等。兼陰虛者加麥冬、五味子；兼陽虛者加肉桂、附子、山茱萸、五味子、煅龍牡等。

3. 血瘀阻滯

症狀：睡中汗出，醒後止或日間自汗，伴口渴但不喜咽水，心悸失眠，胸悶胸痛，面部瘀斑，肌膚粗糙，舌暗有瘀斑，脈細弦。
治法：活血化瘀，調和氣血。常用血府逐瘀湯加減，會用浮小麥、煅龍牡隨方增加。如陰虛加沙參、麥冬、五味子；氣鬱明顯者加香附、蘇梗、合歡花、夜交藤等。

*備註：本文所載中藥處方為臨床醫學心得分享，若有身體不適，請於註冊中醫師指導下辨證施治。