透過柳樹衫樹操進入螺旋操運動

上圖為透過柳樹衫樹運動進入螺旋操運動 (圖為前後對比圖)。建議可來回進行六次，體驗一下在做這個動作時有以下哪些感覺：

  1. 身體什麼地方感到肌肉拉扯痠痛?
  2. 彈力繩給你哪個部位最大拉力?
  3. 身體哪個地方在運動鍛練?

透過這個運動，可以初體驗螺旋操運動的感覺。

藍色為拉伸的肌肉，可以見到包含以下三組肌肉被拉伸，胸前的肌肉得以拉伸，當胸大肌繃緊，會拉動肩膀前旋，形成圓肩壞姿勢，拉動胸前有助改善圓肩駝背的壞姿勢。而側腰肌群被拉伸，有助消肥，修腰，對於下腰肥腫，側腰像車肽擠出來的朋友有幫助。同時大腿外側，髂脛束得以伸展，對常腰痛，膝腿疲勞亦可能有不同程度的舒緩效果。

紅色為收緊的肌肉，亦即為教授所提出重點的螺旋肌肉鏈群，而上述肌肉群並非一般單純健身運動容易觸及的位置。當這群肌肉能被激活強化，自然達到正姿的重要效果：重點打開肩膊後，肩胛骨靠攏，螺旋肌肉鏈收緊，姿勢就自然站直了。

注意以下正姿四大原則，我們就可正式進入螺旋操運動的基礎了：

  1. 伸縮棒: 上下三角對天地
  2. 大雨傘: 保持上三角擴張
  3. 紙皮箱: 肋臍胸腰不突出
  4. 層層疊: 上下四角都平衡

必先指出上面的衫樹柳樹運動是一個體驗，所以動作會顯得有點誇張。當我們在正式進行螺旋運動時，動作範圍就可以細微一點。具體來說，捲曲脊柱不必過大，捲到去胸部，只需捲到大致頸胸交界，第一胸椎水平(T1)附近就可以了。我們可以先來看看來自韓國的孕婦教練的練習吧，因為節奏明快，大家可以先粗略得到一個印象。

大家看過這段影片，相信會有一個初步的印象，螺旋操運動是以透過拉力繩子，以激活螺旋肌群為目標的運動，以其上述原則去創作不同的動作。所以不必強背多種運動先。

準備配件：

1. 彈力繩 / 彈力帶

（適用初階動作）

拉力不必過大，大約在5LB左右的拉力，要保持一定長度，被能打結固定在穩定的牆/門上。

2. 跪墊

（適用進階動作）

可用瑜珈運動用的，墊板，高度大約4厘米左右，不宜用太少的瑜珈蹲，因為偏高。

3. 雙杖

（適用進階動作）

能以支撐進行運動，亦可用我推介常用以步行健身的好的步行杖。

角度：

主要以四個方向為主，前後左右，我以面向繩結的一面為正面，背向為反面，左右皆為側面。

方式：

初階動作為站立式，接著試用單手，交替單腳，或踏勢單腳進行動作。進階動作為跪地式，先以雙腳平衡跪地為主進行訓練，接著以單膝跪，進行不同的動作。另一個進階動作為雙杖站立式，透過以雙杖支撐地面，保持平衡，作出以腳發力的動作。

簡單解說︰

1. 站立式

在以雙手站式基礎之上，以單手，交替單腳，踏勢單腳進行動作，能以強化單側螺旋肌肉鏈之平衡狀態。對於脊柱側彎，雙側發力不衡的朋友，尤有幫助。

2. 跪地式

以跪式為主的動作，可以加強對大腿的作用，既可強化，亦可有伸展大腿的作用。特別對於部份骨盆前傾的朋友，單腿跪式的練習是很好拉伸髂腰肌的動作。 

3. 雙杖站立式

雙杖站式，以雙杖支撐地面，作出以腳發力，能力效強化下肢的螺旋肌肉鏈，透過腰椎左右旋動，加強腰腿的旋動能力，對於有減肥，修腰，消水腫，減腰痛需要的朋友，也是重要的練習。

《梁醫師正姿運動》

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