三角姿勢

先介紹上下三角系統,上下三角,呈三角錐體形狀,下面四角,上端是有尖角。由五角構成一個三角錐體。
上三角
最上點是頭頂,何謂頂,不同人可能有不同認知。中醫認為頭頂位於百會穴,要找到這個穴位很簡單,用手摺起耳朵,把對摺後的兩耳尖往上連上一線的正中交會點,會有一個坑位,就是「天靈蓋」頭顱骨中的的小縫。一按上去就有痠脹的感覺。下面四角,則由雙肩前後點組成。
下三角
最下點位於會陰穴,位於兩坐骨間,肛門與生殖器中點。
四角則位於盆骨前、後沿位置。怎樣找到盆骨前後沿,簡便的方法,是用雙手從肚臍高度捏住腰間,再往下掃,自然會卡在盆骨位置,此時就會中指和拇指就會分別摸到盆骨前後的位置了。
正面與側面
正面與側面亦由上下三角形、與中間長方形構成。所以當我們從正面,或側面拍照時,都會見到上下三角,與中間的長方形。如下圖顯示:
正姿原則1: 上三角尖指天。
壞姿勢: 低頭族的朋友,上三角就會指向前,有些朋友就會頭向側傾,上三角尖就會指向左右了。
正姿原則2: 下三角尖指地。
壞姿勢: 有些朋友懶散地坐梳化,整個腰背都鬆弛,此時下三角尖就會向前,
解釋︰下三角尖向前就多是盆骨後傾的狀態,向後就是前傾,向左右側多偏於盆骨偏歪的問題。
當我們同時上三角尖指天,下三角尖指地。而雙尖對線,垂直於地面,就能完成第一個目標:「頂天立地伸縮棒」。只要對正天花地板,垂直地面才能撐得穩,能掛上多重的衣物。脊柱一樣,頂天,立地,就自然像伸縮棒一樣撐起全身重量。
打開伸縮棒後,就要向第二目標進發,張開大雨傘。想像上三角就像一把大雨傘,陽光大雨來了,都要張開大傘。人體上三角得到充份張開,呼吸就會暢通,精神飽滿,抵抗力充足。正好呼應中醫理論,以肺為華蓋,指肺是五臟中最高的系統,就像美麗的雨傘盤,成為人的保護。務必要保持肺氣宣發暢通。
正姿原則3(大雨傘) : 上三角擴闊
壞姿勢: 雙肩緊縮的朋友,上三角收窄,成為圓肩的壞姿勢。
當上三角被阻礙不能有效展開時,就會妨礙氣血流通,影響到抵抗力。許多時侯,因為縮起肩膊的圓肩壞姿勢,胸大肌,胸小肌緊縮,就把上前三角拉窄了。造成了上前三角收窄的情況。上前三角相對的上後三角,被拉扯導致當中的兩小三角(肩胛骨)拉開,亦導致後背無力僵緊的原因。因此要時時提醒自己,擴濶上三角,要向外打開肩膊。
想象上下三角間有一個長方紙皮箱,我們把身軀藏在這箱子內,不要頂著箱外。肋骨、肚臍不向前頂,脊骨胸椎,腰椎也不要向後頂到箱子。
紙皮箱
我們搬家時都總要用上紙皮箱,因為我工作住屋也試過多次搬家,所以也時時發現紙皮箱好厲害。區區紙皮,竟能負重數十公斤的重物,一箱又一箱,非常穩固。但如果貪快,塞爆紙箱,勉強用膠紙封實,結果大家知道箱子就會壓壞了,本來光滑的紙皮都佈滿摺痕。裏面的物件也會被壓傷。
我們身驅也是一樣,若果結構不平衡,局部過度前突,後突,就會導致,平行四邊形態遭到破壞,這樣不只是肌肉(紙皮)形態受損,連裡面內臟也可能會受到影響。
正姿原則4:肋、臍,胸椎,腰椎 相對平衡不突出
壞姿勢:肋骨頂前-肋骨外翻
- 肚臍頂前-腰椎前傾;
- 胸椎後頂-駝背;
- 腰椎後頂-駝腰;
我們須保持一種警覺,不要頂壞箱子,這樣就能促使我們身體平衡的好處了。
每當玩層層疊時,總會擔心東歪西斜的情況,心知好容易就會整座倒塌了。我們的骨架也是一樣,總要小心翼翼的把一層一層對齊。開局時更會用膠架子,仔細地把每塊木塊給整齊排列好。何況是我們的骨架呢?
留意上下三角,和中間的長方形是否對齊,從側面角度看,上三角前於長方形,就是 頸前傾的壞姿勢。下三角前於長方形,就是弓背的壞姿勢。而從正面角度看,上下三角與長方形又是否平衡,不會出現東歪西倒的外形呢? 否則可能有脊柱側彎的問題了。想象身體上下三角,與長方,其實裏外都有小小的積木,留意自己平衡的感覺是相當重要的。
以上四個比喻,無論我們坐、站、各類姿勢,也常問問自己,是否符合四個標準。

一直以來,我推行正S運動,以簡化的七個運動去建立正姿的基礎。這七個運動正好對應常見的三角箱體不同的部份,去糾正整體結構的平衡。
上三角指天 – 收下巴
收下巴,讓頭頂向天,像小學生去度高時,希望度到高一點的狀態。這個動作可糾正我們烏龜頸的壞姿勢。(收下巴運動簡介)

下三角指地-盆骨運動
盆骨為何會出現前後傾的問題,簡單來說是負責前傾和後傾的腹、腹,以及大腿前、後肌肉過緊或軟弱所導致的失衡狀態,當這種狀態出現時,就難免讓人變懒,盆骨會僵化在固有位置,活動度減低。所以,解決的方法也是一個字,「動」,把僵化的關節動起來。

當我們願意活動這部位的關節,緊的肌肉就會被拉鬆,弱的肌肉就在少少的活動下首先被喚醒,慢慢被強化。亦可以理解把這陰陽相對的兩組肌肉得到協調,透過大腦的指揮控制,下達平衡的神經指令,達到調和肌肉關節的效果。
在做這個運動之時,可以想象把下三角的指向從向前指向後,再從後指向前,無論是在辦公室,椅子上,或站或坐,也可透過運動重新修正,你會發現做過幾個調整,身體更能掌握到三角尖向地的中位感覺。(開肩運動簡介)
擴闊上三角-開肩

穩定平衡方箱-深蹲
驅幹的肌肉相當複雜,在腹背腰的各類肌肉協同運作,分別產生向上,下、旋、屈曲、伸展等的混合動作。
我們看奧運運動會中各項運動健兒的姿勢就會發現,身體竟能做出多麼令人讚嘆,充滿曲力量,靈活,優美的動作,而我們又會否發現,他們每當在爆發之前,總在靜止的狀態好好呼吸儲勁。靜止的狀態下,把身體放置在中立位置,就在發力的一瞬間,就突破箱形,產生出強勁的動作。對於軀體的靜態,就是平衡的箱體形態。
深蹲,相當流行,原因之一,是其廣泛的適應性,鍛鍊全身的肌肉,但是比較容易導致膝頭的受傷,我們小心要去做,尤其注意膝關節的控制,好不容易會傷及膝頭,而駝背駝腰的做得不好,反而又會加劇壞姿勢的問題。
因此,對於全身肌力不太好,仍處於壞姿勢慣性的朋友,就建議先做以下微量版的深蹲運動,我稱為微深蹲。難度小一點,卻能更專注於運動姿勢上。因為無論任何運動,姿勢是最重要的。(微深蹲運動介紹)

箱形結構不穩定的朋友,軀幹前後的肌力失衡,就會做成前突,後突箱體的情況。要恢復失衡的狀態,一定要讓他們懂得溝通合作,重新回復一致用力的協調性。
想像一下,當我們進行屈髖動作,身軀像向前躬躹時,因為地心吸力,上半身自然會向地跌倒,若果骨架沒有肌肉支撐,頭顱上身就會自然往地倒,駝著背地,不消一秒要倒在地上了。因為肌肉支撐,身體不但不會倒地,更因驅幹肌肉的協調支撐,背脊也不會駝起,更能保持正S:正確的脊柱挺直弧度。能有這麼精準細密的自動肌肉調節系統持續運作,一點也不簡單。
進行時軀幹肌肉會收緊,包括腹內外斜肌,股 直肌,腹直肌、腹橫肌,臀大肌、豎脊肌等,當這些肌肉協調合作,合力運用。方法如下,持續鍛練,讓箱形結構更穩定。
方箱兩側失衡糾正-海豚
讓脊柱向一邊側邊的肌肉。圖中,我們可以見到,要讓脊柱向一邊側彎需要用的是上的肌肉,包括腰方肌,腰髂肋肌,腹外斜肌,腹橫肌等。


若果其中一側的這群肌肉比起對側的更緊,不能放鬆,就自然讓脊骨持續地向一邊一直側過來 。這也正是脊柱側彎的重要原因之一。無論如何,單側肌肉過緊,就會影響箱體結構的,平衡,這些朋友,不是盆骨被拉斜,就 會見到肩膊側在一邊,箱體的長舴形,線是歪斜不平,並且,層層疊也有出現不正的可能,上下三角與箱體未必能成為一直線。(海豚運動簡介)
方箱前後捲曲糾正-捲背
「要改善駝背,做這個運動時,就儘情地駝背吧!」聽起上來好像有點反其道而行,事實上當中亦有其原因的。捲背運動能有助強化箱體前部屈曲與伸展脊柱箱體後部的肌肉,箱前的腹肌與箱後的背肌得到有效的強化與伸展,亦能加強脊柱曲線平順,糾正部份脊骨的「折點」。(請參看「折點」文章)
想像一下脊柱是一條曲線,那麼折點就是其阻礙平滑曲線的一點,這一點令到曲線起角,變得不平滑了,正因為脊柱之間三十多個關節,某些關節是活動度特別高的,人做某些活動發力時會多用這些關節,而忽略了鄰近其他關節的活動。
折點即是轉折之點,就像駕車時要準備轉彎,一定要先減速。人體內脊柱之通道也是一樣,講求平順圓滑的曲線,如果出現部局轉折點,則會影響神經、氣血之流通,中醫所謂的不通則痛,即是不通暢,產生的痛症,也會產生不同的病症出現。因此不容忽視的是把折點歸正,除了要從新活動這些僵化的關節外,更要喚醒其他幫手,就是附近的脊椎關節。

在捲背運動中,我們導師總會提醒學員,腦中一定要想著逐節逐節把脊柱捲開,不要做得太快,因為過急一定會忽略活動某些關節。其次要感受到脊柱哪一部位捲曲起來是僵緊的,許多同學也會感受到關節是扭作一團,像一塊大餅一樣。回去一些再放鬆頸肩關節,深呼吸再試下捲曲多線,想像把心口,或者肚臍等前部位置捲入體內,在大腦的協助下,可能就會慢慢打開僵化已久,還同時喚醒沉睡的脊關節。我可以為這運動定一個口訣:不折不扣,能屈能伸。(捲背運動簡介)
總結
我們不要固定僵緊不懂的箱形,是要能以活動自如,靈活的箱形,海豚運動的側彎練習,捲背運動的前彎欒練習就能有助箱形四面的活動,加上微深蹲的穩定鍛煉,一定 能為正姿恢復打下基礎,在穩定運動十二天後,我們會進入下一個視角,新一輪挑戰,就是螺旋式訓練。
《梁醫師正姿地圖》