三角姿勢

先介紹上下三角系統，上下三角，呈三角錐體形狀，下面四角，上端是有尖角。由五角構成一個三角錐體。

上三角

最上點是頭頂，何謂頂，不同人可能有不同認知。中醫認為頭頂位於百會穴，要找到這個穴位很簡單，用手摺起耳朵，把對摺後的兩耳尖往上連上一線的正中交會點，會有一個坑位，就是「天靈蓋」頭顱骨中的的小縫。一按上去就有痠脹的感覺。下面四角，則由雙肩前後點組成。

下三角

最下點位於會陰穴，位於兩坐骨間，肛門與生殖器中點。

四角則位於盆骨前、後沿位置。怎樣找到盆骨前後沿，簡便的方法，是用雙手從肚臍高度捏住腰間，再往下掃，自然會卡在盆骨位置，此時就會中指和拇指就會分別摸到盆骨前後的位置了。

正面與側面

正面與側面亦由上下三角形、與中間長方形構成。所以當我們從正面，或側面拍照時，都會見到上下三角，與中間的長方形。如下圖顯示：

正姿原則１: 上三角尖指天。

壞姿勢: 低頭族的朋友，上三角就會指向前，有些朋友就會頭向側傾，上三角尖就會指向左右了。

正姿原則２: 下三角尖指地。

壞姿勢: 有些朋友懶散地坐梳化，整個腰背都鬆弛，此時下三角尖就會向前，

解釋︰下三角尖向前就多是盆骨後傾的狀態，向後就是前傾，向左右側多偏於盆骨偏歪的問題。

當我們同時上三角尖指天，下三角尖指地。而雙尖對線，垂直於地面，就能完成第一個目標：「頂天立地伸縮棒」。只要對正天花地板，垂直地面才能撐得穩，能掛上多重的衣物。脊柱一樣，頂天，立地，就自然像伸縮棒一樣撐起全身重量。

打開伸縮棒後，就要向第二目標進發，張開大雨傘。想像上三角就像一把大雨傘，陽光大雨來了，都要張開大傘。人體上三角得到充份張開，呼吸就會暢通，精神飽滿，抵抗力充足。正好呼應中醫理論，以肺為華蓋，指肺是五臟中最高的系統，就像美麗的雨傘盤，成為人的保護。務必要保持肺氣宣發暢通。

正姿原則３(大雨傘) : 上三角擴闊

壞姿勢: 雙肩緊縮的朋友，上三角收窄，成為圓肩的壞姿勢。

當上三角被阻礙不能有效展開時，就會妨礙氣血流通，影響到抵抗力。許多時侯，因為縮起肩膊的圓肩壞姿勢，胸大肌，胸小肌緊縮，就把上前三角拉窄了。造成了上前三角收窄的情況。上前三角相對的上後三角，被拉扯導致當中的兩小三角（肩胛骨）拉開，亦導致後背無力僵緊的原因。因此要時時提醒自己，擴濶上三角，要向外打開肩膊。

想象上下三角間有一個長方紙皮箱，我們把身軀藏在這箱子內，不要頂著箱外。肋骨、肚臍不向前頂，脊骨胸椎，腰椎也不要向後頂到箱子。

紙皮箱

我們搬家時都總要用上紙皮箱，因為我工作住屋也試過多次搬家，所以也時時發現紙皮箱好厲害。區區紙皮，竟能負重數十公斤的重物，一箱又一箱，非常穩固。但如果貪快，塞爆紙箱，勉強用膠紙封實，結果大家知道箱子就會壓壞了，本來光滑的紙皮都佈滿摺痕。裏面的物件也會被壓傷。

我們身驅也是一樣，若果結構不平衡，局部過度前突，後突，就會導致，平行四邊形態遭到破壞，這樣不只是肌肉（紙皮）形態受損，連裡面內臟也可能會受到影響。

正姿原則４：肋、臍，胸椎，腰椎 相對平衡不突出

壞姿勢：肋骨頂前-肋骨外翻

• 肚臍頂前-腰椎前傾；
• 胸椎後頂-駝背；
• 腰椎後頂-駝腰；

我們須保持一種警覺，不要頂壞箱子，這樣就能促使我們身體平衡的好處了。

每當玩層層疊時，總會擔心東歪西斜的情況，心知好容易就會整座倒塌了。我們的骨架也是一樣，總要小心翼翼的把一層一層對齊。開局時更會用膠架子，仔細地把每塊木塊給整齊排列好。何況是我們的骨架呢？

留意上下三角，和中間的長方形是否對齊，從側面角度看，上三角前於長方形，就是 頸前傾的壞姿勢。下三角前於長方形，就是弓背的壞姿勢。而從正面角度看，上下三角與長方形又是否平衡，不會出現東歪西倒的外形呢？ 否則可能有脊柱側彎的問題了。想象身體上下三角，與長方，其實裏外都有小小的積木，留意自己平衡的感覺是相當重要的。

以上四個比喻，無論我們坐、站、各類姿勢，也常問問自己，是否符合四個標準。

一直以來，我推行正S運動，以簡化的七個運動去建立正姿的基礎。這七個運動正好對應常見的三角箱體不同的部份，去糾正整體結構的平衡。

上三角指天 – 收下巴

收下巴，讓頭頂向天，像小學生去度高時，希望度到高一點的狀態。這個動作可糾正我們烏龜頸的壞姿勢。（收下巴運動簡介）

下三角指地-盆骨運動

盆骨為何會出現前後傾的問題，簡單來說是負責前傾和後傾的腹、腹，以及大腿前、後肌肉過緊或軟弱所導致的失衡狀態，當這種狀態出現時，就難免讓人變懒，盆骨會僵化在固有位置，活動度減低。所以，解決的方法也是一個字，「動」，把僵化的關節動起來。

當我們願意活動這部位的關節，緊的肌肉就會被拉鬆，弱的肌肉就在少少的活動下首先被喚醒，慢慢被強化。亦可以理解把這陰陽相對的兩組肌肉得到協調，透過大腦的指揮控制，下達平衡的神經指令，達到調和肌肉關節的效果。

在做這個運動之時，可以想象把下三角的指向從向前指向後，再從後指向前，無論是在辦公室，椅子上，或站或坐，也可透過運動重新修正，你會發現做過幾個調整，身體更能掌握到三角尖向地的中位感覺。(開肩運動簡介)

擴闊上三角-開肩

穩定平衡方箱-深蹲

驅幹的肌肉相當複雜，在腹背腰的各類肌肉協同運作，分別產生向上，下、旋、屈曲、伸展等的混合動作。

我們看奧運運動會中各項運動健兒的姿勢就會發現，身體竟能做出多麼令人讚嘆，充滿曲力量，靈活，優美的動作，而我們又會否發現，他們每當在爆發之前，總在靜止的狀態好好呼吸儲勁。靜止的狀態下，把身體放置在中立位置，就在發力的一瞬間，就突破箱形，產生出強勁的動作。對於軀體的靜態，就是平衡的箱體形態。

深蹲，相當流行，原因之一，是其廣泛的適應性，鍛鍊全身的肌肉，但是比較容易導致膝頭的受傷，我們小心要去做，尤其注意膝關節的控制，好不容易會傷及膝頭，而駝背駝腰的做得不好，反而又會加劇壞姿勢的問題。

因此，對於全身肌力不太好，仍處於壞姿勢慣性的朋友，就建議先做以下微量版的深蹲運動，我稱為微深蹲。難度小一點，卻能更專注於運動姿勢上。因為無論任何運動，姿勢是最重要的。(微深蹲運動介紹)

箱形結構不穩定的朋友，軀幹前後的肌力失衡，就會做成前突，後突箱體的情況。要恢復失衡的狀態，一定要讓他們懂得溝通合作，重新回復一致用力的協調性。

想像一下，當我們進行屈髖動作，身軀像向前躬躹時，因為地心吸力，上半身自然會向地跌倒，若果骨架沒有肌肉支撐，頭顱上身就會自然往地倒，駝著背地，不消一秒要倒在地上了。因為肌肉支撐，身體不但不會倒地，更因驅幹肌肉的協調支撐，背脊也不會駝起，更能保持正S：正確的脊柱挺直弧度。能有這麼精準細密的自動肌肉調節系統持續運作，一點也不簡單。

進行時軀幹肌肉會收緊，包括腹內外斜肌，股 直肌，腹直肌、腹橫肌，臀大肌、豎脊肌等，當這些肌肉協調合作，合力運用。方法如下，持續鍛練，讓箱形結構更穩定。       

方箱兩側失衡糾正-海豚

讓脊柱向一邊側邊的肌肉。圖中，我們可以見到，要讓脊柱向一邊側彎需要用的是上的肌肉，包括腰方肌，腰髂肋肌，腹外斜肌，腹橫肌等。

若果其中一側的這群肌肉比起對側的更緊，不能放鬆，就自然讓脊骨持續地向一邊一直側過來　。這也正是脊柱側彎的重要原因之一。無論如何，單側肌肉過緊，就會影響箱體結構的，平衡，這些朋友，不是盆骨被拉斜，就 會見到肩膊側在一邊，箱體的長舴形，線是歪斜不平，並且，層層疊也有出現不正的可能，上下三角與箱體未必能成為一直線。(海豚運動簡介)

方箱前後捲曲糾正-捲背

「要改善駝背，做這個運動時，就儘情地駝背吧！」聽起上來好像有點反其道而行，事實上當中亦有其原因的。捲背運動能有助強化箱體前部屈曲與伸展脊柱箱體後部的肌肉，箱前的腹肌與箱後的背肌得到有效的強化與伸展，亦能加強脊柱曲線平順，糾正部份脊骨的「折點」。(請參看「折點」文章)

想像一下脊柱是一條曲線，那麼折點就是其阻礙平滑曲線的一點，這一點令到曲線起角，變得不平滑了，正因為脊柱之間三十多個關節，某些關節是活動度特別高的，人做某些活動發力時會多用這些關節，而忽略了鄰近其他關節的活動。

折點即是轉折之點，就像駕車時要準備轉彎，一定要先減速。人體內脊柱之通道也是一樣，講求平順圓滑的曲線，如果出現部局轉折點，則會影響神經、氣血之流通，中醫所謂的不通則痛，即是不通暢，產生的痛症，也會產生不同的病症出現。因此不容忽視的是把折點歸正，除了要從新活動這些僵化的關節外，更要喚醒其他幫手，就是附近的脊椎關節。

在捲背運動中，我們導師總會提醒學員，腦中一定要想著逐節逐節把脊柱捲開，不要做得太快，因為過急一定會忽略活動某些關節。其次要感受到脊柱哪一部位捲曲起來是僵緊的，許多同學也會感受到關節是扭作一團，像一塊大餅一樣。回去一些再放鬆頸肩關節，深呼吸再試下捲曲多線，想像把心口，或者肚臍等前部位置捲入體內，在大腦的協助下，可能就會慢慢打開僵化已久，還同時喚醒沉睡的脊關節。我可以為這運動定一個口訣：不折不扣，能屈能伸。(捲背運動簡介)

總結

我們不要固定僵緊不懂的箱形，是要能以活動自如，靈活的箱形，海豚運動的側彎練習，捲背運動的前彎欒練習就能有助箱形四面的活動，加上微深蹲的穩定鍛煉，一定 能為正姿恢復打下基礎，在穩定運動十二天後，我們會進入下一個視角，新一輪挑戰，就是螺旋式訓練。

《梁醫師正姿地圖》

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