正姿運動操作方法及時間
如果要提供一些數字作參考,我會用兩個數字做一個原則,一個是「三」,一個是「十」。
我會以「三」做伸展動為主。「十」則以鍛煉力量為主。如果要記,可以記「三生萬物」,以及「十全十美」,或「十足的力度」。可能我比較喜歡三這個數字,因為《老子道德經》曾提過「三生萬物」,而「三三三」也是我生命裡重要的數字,有「神的生命」的意思,與廣東話的「三生」也很相近——三隻生命,所以我特別喜歡這個數字。
「三」又為何要放在伸展裡呢?第一,伸展的運動一定是會呼吸的,我們呼吸時,一定要緩慢和柔和,盡量把深呼和深吸放慢。在深呼和深吸時,做深三下相對的伸展動作——第一下, 我們可以理解為熱身的動作,感受伸展動作是如何做的。這同時也是一個診斷,感覺這種動作是否很緊。也許你做的是一個開肩的運動,在張開手臂和肩膀時,會否感受到胸和前臂拉得很緊呢?所以第一下是感覺和熱身,第二下就要正式去做了。按著感覺去做第二下的時候,第一下不會太強,第二下就會強一些。按著我們可以做到的範圍去做,就不會拉傷了。譬如按著海豚式的動作也是一樣,第一下是熱身或診斷,便知道不要把動作做得太猛烈,第二下才是真做的,盡量去伸展比較繃緊的部位。第三下是重複,重複於第二下的動作,多做一下以加強效果。所以「三」這個數字,是伸展的一個動作。
「十全十美」、「十足的力量」,是我們的一個目標。很多時候我們都會以十做單位,譬如男士做掌上壓時,以十、二十、三十下為目標。以十為一個數字時,有一個參考範圍,你不必去背,做這個動作要做十五、十七秒,太繁複了。假如你有做掌上壓,你肯定知道做三十下不太夠力,做二十下就可以。在這個基礎範圍裡,如果你做到二十五下,那麼之後可以慢慢提升數字。這個也是一個參考。當然也不要經常在數字的框架裡,因為追求姿勢的正確比數字更重要。所以,在 「 正S 」 鍛煉的基本動作裡,可以十分鐘為時間參考,這看起來僅僅十分鐘的付出,起碼也是有時間的挑戰。若你喜歡,當然可以做得更長更久。
說一下有幾個鍛煉的階段,第一個階段是 「 正S 」 的十分鐘基本的練習,其實是適合每一個人的,不過孕婦、行動不便的長者則例外。但我設計的這十分鐘的基本「 正S 」動作從實踐中也看到是適用於大部份人的,並且不會拉傷。其實有很多運動、鍛煉,包括很多人知道的燕子飛的動作,我是不建議大家做的,故我沒有納入 「 正S 」 的幾本練習裡,因為它不適合有壞姿勢的人做的,譬如熊突腰,因為這個動作會傷到腰部。當然,如果你很熟悉這個動作,可能未必會傷腰,但它也有一定的危險性。所以,這些是最溫和的練習。故此,第一個階段為十分鐘,頭三十天可以如此持續做的時候,便可進入第二階段的練習。
進入第二階段的練習後,首先需要評測一下自己是否有六個壞姿勢,這些壞姿勢可以在網頁去參考,或簡易的評測去了解自己,當然有醫師的判斷會更加好。診斷後,大家便可以按著自己的錯誤姿勢,加入適當的運動加強練習。其中很重要的是,有熊突腰姿勢的人不可以做平背姿勢的動作,相反亦然,因為這牽扯了很多相反肌肉的原理系。比如有些有平背問題的人的腹肌太緊,而有熊突腰的人的腹肌較弱。如果有平背的人勉強花大量氣力練腹,只會更緊,反之亦然。因此,我們需有一個針對性做運動,所以壞姿勢的診斷是很重要的。進入第二個階段的人,除了要了解自己適合什麼運動,也要留意在生活上該如何管理自己的動作。
第三階段是在了解自己有什麼壞姿勢情況下,並且做了運動管理基礎上去加強糾正。如果你發現自己的壞姿勢已經被糾正了,這當然非常開心,你只要持續去做 「 正S 」 的基礎運動就可以了。但如果壞姿勢還未改善,此階段是配合穴位拉筋,這是中醫所長。在中醫方面,穴位也可以改善壞姿勢。我們說的十二經絡加上任、督二脈,就是十四個經絡,它通向全身的主管穴、身體內大量肌肉及筋膜的走向。因此,經絡的疏通對於肌肉的失衡可以有良好的改善,即是通則不痛的意思。在不痛裡,我們 的問題便可迎刃而解。我叫它愈拉愈鬆,穴位配合拉伸,加上適當的運動,此為第三階段。
第四階段是鞏固。如果你能夠根治當然很好,但若你還未根治,可以找醫師有相應的治療。因為有時是身體的痛點,例如跟腱打結了,需要解開才能做下一步的鍛煉或拉伸。這可透過醫師的鬆筋、正骨的手法來調整不通跟腱,詳細在三合一的療法,可以參考痛症治療的這篇網址。
最後第五階段是進入鞏固,在「 正S 」運動的基礎裡亦有個自由度是可以由自己去創造屬於自己運動。我喜歡創造不同的運動,很多時候是我一邊做運動一邊啟發出來的。我相信每個人都有創意,也最了解自己的身體。在介紹「 正S 」心法上,我相信你創造的運動,是不易會傷到自己的。若你在創造運動時任何問題,也可與我們交流一下。
《梁醫師正姿地圖》