正姿運動操作方法及時間

如果要提供一些數字作參考，我會用兩個數字做一個原則，一個是「三」，一個是「十」。

我會以「三」做伸展動為主。「十」則以鍛煉力量為主。如果要記，可以記「三生萬物」，以及「十全十美」，或「十足的力度」。可能我比較喜歡三這個數字，因為《老子道德經》曾提過「三生萬物」，而「三三三」也是我生命裡重要的數字，有「神的生命」的意思，與廣東話的「三生」也很相近——三隻生命，所以我特別喜歡這個數字。

「三」又為何要放在伸展裡呢？第一，伸展的運動一定是會呼吸的，我們呼吸時，一定要緩慢和柔和，盡量把深呼和深吸放慢。在深呼和深吸時，做深三下相對的伸展動作——第一下， 我們可以理解為熱身的動作，感受伸展動作是如何做的。這同時也是一個診斷，感覺這種動作是否很緊。也許你做的是一個開肩的運動，在張開手臂和肩膀時，會否感受到胸和前臂拉得很緊呢？所以第一下是感覺和熱身，第二下就要正式去做了。按著感覺去做第二下的時候，第一下不會太強，第二下就會強一些。按著我們可以做到的範圍去做，就不會拉傷了。譬如按著海豚式的動作也是一樣，第一下是熱身或診斷，便知道不要把動作做得太猛烈，第二下才是真做的，盡量去伸展比較繃緊的部位。第三下是重複，重複於第二下的動作，多做一下以加強效果。所以「三」這個數字，是伸展的一個動作。

「十全十美」、「十足的力量」，是我們的一個目標。很多時候我們都會以十做單位，譬如男士做掌上壓時，以十、二十、三十下為目標。以十為一個數字時，有一個參考範圍，你不必去背，做這個動作要做十五、十七秒，太繁複了。假如你有做掌上壓，你肯定知道做三十下不太夠力，做二十下就可以。在這個基礎範圍裡，如果你做到二十五下，那麼之後可以慢慢提升數字。這個也是一個參考。當然也不要經常在數字的框架裡，因為追求姿勢的正確比數字更重要。所以，在 「 正S 」 鍛煉的基本動作裡，可以十分鐘為時間參考，這看起來僅僅十分鐘的付出，起碼也是有時間的挑戰。若你喜歡，當然可以做得更長更久。

說一下有幾個鍛煉的階段，第一個階段是 「 正S 」 的十分鐘基本的練習，其實是適合每一個人的，不過孕婦、行動不便的長者則例外。但我設計的這十分鐘的基本「 正S 」動作從實踐中也看到是適用於大部份人的，並且不會拉傷。其實有很多運動、鍛煉，包括很多人知道的燕子飛的動作，我是不建議大家做的，故我沒有納入 「 正S 」 的幾本練習裡，因為它不適合有壞姿勢的人做的，譬如熊突腰，因為這個動作會傷到腰部。當然，如果你很熟悉這個動作，可能未必會傷腰，但它也有一定的危險性。所以，這些是最溫和的練習。故此，第一個階段為十分鐘，頭三十天可以如此持續做的時候，便可進入第二階段的練習。

進入第二階段的練習後，首先需要評測一下自己是否有六個壞姿勢，這些壞姿勢可以在網頁去參考，或簡易的評測去了解自己，當然有醫師的判斷會更加好。診斷後，大家便可以按著自己的錯誤姿勢，加入適當的運動加強練習。其中很重要的是，有熊突腰姿勢的人不可以做平背姿勢的動作，相反亦然，因為這牽扯了很多相反肌肉的原理系。比如有些有平背問題的人的腹肌太緊，而有熊突腰的人的腹肌較弱。如果有平背的人勉強花大量氣力練腹，只會更緊，反之亦然。因此，我們需有一個針對性做運動，所以壞姿勢的診斷是很重要的。進入第二個階段的人，除了要了解自己適合什麼運動，也要留意在生活上該如何管理自己的動作。

第三階段是在了解自己有什麼壞姿勢情況下，並且做了運動管理基礎上去加強糾正。如果你發現自己的壞姿勢已經被糾正了，這當然非常開心，你只要持續去做 「 正S 」 的基礎運動就可以了。但如果壞姿勢還未改善，此階段是配合穴位拉筋，這是中醫所長。在中醫方面，穴位也可以改善壞姿勢。我們說的十二經絡加上任、督二脈，就是十四個經絡，它通向全身的主管穴、身體內大量肌肉及筋膜的走向。因此，經絡的疏通對於肌肉的失衡可以有良好的改善，即是通則不痛的意思。在不痛裡，我們 的問題便可迎刃而解。我叫它愈拉愈鬆，穴位配合拉伸，加上適當的運動，此為第三階段。

第四階段是鞏固。如果你能夠根治當然很好，但若你還未根治，可以找醫師有相應的治療。因為有時是身體的痛點，例如跟腱打結了，需要解開才能做下一步的鍛煉或拉伸。這可透過醫師的鬆筋、正骨的手法來調整不通跟腱，詳細在三合一的療法，可以參考痛症治療的這篇網址。

最後第五階段是進入鞏固，在「 正S 」運動的基礎裡亦有個自由度是可以由自己去創造屬於自己運動。我喜歡創造不同的運動，很多時候是我一邊做運動一邊啟發出來的。我相信每個人都有創意，也最了解自己的身體。在介紹「 正S 」心法上，我相信你創造的運動，是不易會傷到自己的。若你在創造運動時任何問題，也可與我們交流一下。

《梁醫師正姿地圖》