S6：捲背運動

能屈能伸，是做人的態度，亦是健康脊柱的指標。這個伸展運動是普拉提斯運動的基礎，簡單易學，並且在進行這個運動中，我們一邊做，亦能一邊察覺自己什麼部份出現問題。

站著逐節逐節將整個脊柱踡曲起來，再逐節逐節的伸直。兩者相反方向，把我們的脊柱兩側的肌肉活化，伸展。

尤其是長期駝背的朋友，沒有伸直的機會。相反平背的朋友也可以藉此機會拱起脊椎，不會僵直。所以達到雙向調節的效果，太直的可以恢復能以屈曲，過曲的也可恢復正直。

有朋友可能會問，駝背不是不好嗎？這個運動有點樣駝背。

當然駝背是日常不好的姿勢，我們透過這個練習，只是為了活化伸展。並不要以這作為日常姿勢，應當注意。我們就來練習一下吧。

步驟：

A. 準備動作

雙腳站直，與肩同寛，脊椎保持平穩，收住下巴，脊椎保持正s姿勢，保持呼吸放鬆深長。

B. 踡曲

  1. 先從頸椎踡曲，就不要彎曲胸椎及腰椎，保持胸腰持不動。下巴內收，頭向下望，屈頸，同時延伸後頸肌，慢慢放鬆感覺到頭部像懸吊一樣，帶動頸部向上拱起，讓頸部的曲線慢慢出現，圓圓的拱起，留意背線應是連續的，並且開始感受到大椎附近下頸段拉扯的感覺。
  2. 接著，踡曲繼續延伸至胸椎段，維持頸段放鬆的彎曲，腰椎保持不動。在深吸氣的過程想像，胸口陷下後方的感覺，讓胸椎段的背脊骨向後上方一節一節的突出來，像大駝背一樣把背脊向後上方撐起，然後把雙手放鬆下墜下來。
  3. 繼續踡曲腰部，頸胸段繼續放鬆像懸吊著一樣。腰椎胸椎中段成為最後點，像被拉後方。想像把肚臍用力後收，帶動腰椎也一起拱曲，像蝦米一樣整個脊柱曲起。留意不同於彎身練習，髖關節與及膝關節是保持不動，目的是鎖住下身下肢，單純拉動上身脊柱。

C.  回直

慢慢吸氣，從腰椎開始倒過來回直，腰椎逐節向上拉伸，肚臍收緊推前，骨盆自然後回到中立位，，腰椎弧度恢復正s，然後胸椎伸直，從駝背回到正直，再從下巴開始收緊，望向前方，然後頸椎伸直，恢復正s站姿。

以上動作時配合緩和地深呼吸，重覆3~5次即有功效。

建議：二人練習 

由拍擋用指頭拍從頸椎至腰椎逐節，慢慢向下拍打，目的是讓你有節序地從上至下踡曲，並且他可以幫助你，留意有沒有某部份沒有彎曲的問題。正常的脊柱踡曲每節是分明的，當自己或對方留意到部分脊柱像「卡住不動」，一動就是兩三節一起彎曲了，這時你應發現，這個部分有屈伸問題，察覺到身體關節出現狀況。當然勤以練習，或者找醫師透過針灸手法放鬆夾脊穴位肌肉，可持久地改善因脊柱屈伸障礙帶來的姿勢問題。

《梁醫師正姿地圖》