S6:捲背運動
能屈能伸,是做人的態度,亦是健康脊柱的指標。這個伸展運動是普拉提斯運動的基礎,簡單易學,並且在進行這個運動中,我們一邊做,亦能一邊察覺自己什麼部份出現問題。
站著逐節逐節將整個脊柱踡曲起來,再逐節逐節的伸直。兩者相反方向,把我們的脊柱兩側的肌肉活化,伸展。
尤其是長期駝背的朋友,沒有伸直的機會。相反平背的朋友也可以藉此機會拱起脊椎,不會僵直。所以達到雙向調節的效果,太直的可以恢復能以屈曲,過曲的也可恢復正直。
有朋友可能會問,駝背不是不好嗎?這個運動有點樣駝背。
當然駝背是日常不好的姿勢,我們透過這個練習,只是為了活化伸展。並不要以這作為日常姿勢,應當注意。我們就來練習一下吧。
步驟:
A. 準備動作
雙腳站直,與肩同寛,脊椎保持平穩,收住下巴,脊椎保持正s姿勢,保持呼吸放鬆深長。
B. 踡曲
- 先從頸椎踡曲,就不要彎曲胸椎及腰椎,保持胸腰持不動。下巴內收,頭向下望,屈頸,同時延伸後頸肌,慢慢放鬆感覺到頭部像懸吊一樣,帶動頸部向上拱起,讓頸部的曲線慢慢出現,圓圓的拱起,留意背線應是連續的,並且開始感受到大椎附近下頸段拉扯的感覺。
- 接著,踡曲繼續延伸至胸椎段,維持頸段放鬆的彎曲,腰椎保持不動。在深吸氣的過程想像,胸口陷下後方的感覺,讓胸椎段的背脊骨向後上方一節一節的突出來,像大駝背一樣把背脊向後上方撐起,然後把雙手放鬆下墜下來。
- 繼續踡曲腰部,頸胸段繼續放鬆像懸吊著一樣。腰椎胸椎中段成為最後點,像被拉後方。想像把肚臍用力後收,帶動腰椎也一起拱曲,像蝦米一樣整個脊柱曲起。留意不同於彎身練習,髖關節與及膝關節是保持不動,目的是鎖住下身下肢,單純拉動上身脊柱。
C. 回直
慢慢吸氣,從腰椎開始倒過來回直,腰椎逐節向上拉伸,肚臍收緊推前,骨盆自然後回到中立位,,腰椎弧度恢復正s,然後胸椎伸直,從駝背回到正直,再從下巴開始收緊,望向前方,然後頸椎伸直,恢復正s站姿。
以上動作時配合緩和地深呼吸,重覆3~5次即有功效。

建議:二人練習
由拍擋用指頭拍從頸椎至腰椎逐節,慢慢向下拍打,目的是讓你有節序地從上至下踡曲,並且他可以幫助你,留意有沒有某部份沒有彎曲的問題。正常的脊柱踡曲每節是分明的,當自己或對方留意到部分脊柱像「卡住不動」,一動就是兩三節一起彎曲了,這時你應發現,這個部分有屈伸問題,察覺到身體關節出現狀況。當然勤以練習,或者找醫師透過針灸手法放鬆夾脊穴位肌肉,可持久地改善因脊柱屈伸障礙帶來的姿勢問題。
《梁醫師正姿地圖》