認清六大壞姿勢(四) : 弓馬背

當你擁有弓馬背這個壞姿勢時，別人可能會覺得你站姿怪怪的，可是你又會覺得自己沒有什麼問題。反正照著鏡子感覺︰「我沒有駝背啊。」的確，提起壞姿勢，大家總是第一時刻想到駝背這個問題。其實這並不是沒有駝背，只是一個視覺上騙了自己，也騙了別人。

人老了，退化了，都會常出現這個姿勢。你看公園裏做許多運動的伯伯，都有著這個典型的退化姿勢。背部看上來是直的，也不是明顯的駝背。可是就明顯矮了一截，走路細細步，活動很僵緊。

當你有這姿勢，你要當心了，因為你的肌肉可能開始退化了！詳細剖析馬弓背的肌肉原理和危害，可以參考 馬弓背的原理和危害 文章。

肌肉退化，讓它不願也不能使力，慢慢導致馬弓背的站姿。整個人看上去都是鬆散無力的。這種姿勢問題有以下的特徵︰

弓馬背姿勢示例

首先是 盆骨前移，你會說：「我們又不是X光機，怎麼可能透視得到人體裏面的盆骨呢？」不用擔心！看腹部就可以看得到，尤其是下腹部。換個角度說，就是看他的屁股有沒有向後突出。如果你看到他的屁股是向前推，把下腹都推出來了，就很有可能是盆骨前移了。但，「盆骨前移」跟「盆骨前傾」是不同的，我們要把它們分辨過來，這個我們之後會再談。

第二個就是 背反弓。我們可以來做個實驗。先站著，把屁股收起來，再把下腹盡量往前推出去，然後繼續站著數十秒鐘，同時不讓自己往前倒。若你能做到平衡，試著感受一下，你上背部是不是向後反弓了？背部反弓是馬弓背姿勢的本能反應。因為當你的盆骨前移了，背部的反弓可以幫助你平衡，否則你會整個人向前仆倒。所以盆骨前移產生一連反弓後果，首當其沖的，就是背反弓，也是馬弓背的典型特徵。第二就是駝背。為了讓身體的重心再平衡一點，背反弓的人通常會出現上背部駝起來的現象。由於同時背部又在往後反弓著，所以「看」上去，背脊是直的。這也是弓馬背的人看上去好像沒有駝背的原因。

而最後第三個特徵就是 膝反弓。我們繼續實現一下：先站著，把下腹往前推，然後感受一下膝部的狀態。由於身體的懶惰，會催逼你鬆懈下來。導致你的膝關節會自動蹬直，造成「鶴膝」的問題。

弓馬背姿勢的三個外形特徵：盆骨前移、膝過伸、上背向後傾。

明白了以上三點，我們就會知道如何評估自己是否有馬弓背的壞姿勢問題。

若果你有馬弓背，從側面照來觀察，就會看到有明顯的骨盆向前以及背部向後反弓，來「平衡」重心。這是肌肉代償的一種。想了解更多如何自我檢測壞姿勢，可以參考 壞姿勢簡易測試: 1. 側面照 的方法。

想更深入了解馬弓背的改善方案及運動禁忌，亦可參考 馬弓背的改善對策。

此圖示範了弓馬背的常見姿勢，供評估使用。

Q&A：常見的弓背疑問解答

為什麼弓馬背看起來不像傳統駝背？

弓馬背的特徵中，背部往往有背反弓與輕微駝背同時存在，形成一種看似背脊直立的假象。這是因為盆骨前移後，背部為了保持平衡，自然產生反弓以防止向前倒，而同時駝背的上背部分又略為凸出，兩者互相抵銷讓外觀很難判斷。這點在臨床姿勢評估中十分重要，建議平時利用側面照或專業評估了解自己的姿勢狀況。

馬弓背的形成與肌肉退化有什麼關係？

隨著年齡增長，身體肌肉會出現退化狀況，特別是維持骨盆及脊柱穩定的核心肌群，如腹肌及腰背肌肉失去力量，導致骨盆前移並引發馬弓背的姿勢變化。馬弓背的肌肉原理和危害中對此有詳盡說明。

膝反弓是怎麼影響走路和日常活動？

膝反弓是指膝關節過度伸直，導致膝蓋後彎，像鶴膝一樣，這會使膝蓋承受非正常壓力，增加受傷風險，並降低穩定性及行走效率。長期膝反弓者容易出現膝部疼痛和關節退化，因此早期識別與避免惡化相當重要。 </vc_column_text]

姿勢調整與日常保健建議

面對馬弓背的問題，除了瞭解姿勢形成原因，更重要的是採取有效的改善策略。首先，保持核心肌群的力量，尤其是腹肌、髖屈肌及背肌的協調，對維持骨盆正確位置至關重要。

應避免某些加劇馬弓背的動作，例如過度仰臥起坐(Sit-up)因會造成下腹部緊繃，使盆骨位置惡化。改採取針對核心肌群的拉伸及訓練也同時能改善膝反弓。

更多改善馬弓背的具體動作與禁忌，請參考本診所整理的 如何改善馬弓背。 </vc_column_text]