猿肩(圓肩)對策

我們知道猿肩的壞姿勢了，那麼是要如何把圓肩糾正回來，是要把自己的膊頭硬給推回後嗎？

你可以給自己一個方程式，就是「收下巴、肩拉後、伸展背脊」，可能不消半分鐘你就會垮下來了。但這不是不好的，關鍵在於嘗試，在於感覺，感覺正確的位置在哪裏。當你感覺到，大腦就會意識到，原來這才是對的。

就像我跟你說麻辣的花椒含在口中，不只是辣味，更有麻的感覺，麻得你舌頭、咀唇都在抖動……剛看文字不會明白，當你嘗試了，就會知道。所以大腦要訓練，我們做運動時保持正姿，就有兩個好處，（１）訓練肌肉；（２）讓大腦意識到。

猿肩常出現在久坐時間過長、長期低頭使用手機或電腦的現代人身上，這是因為前胸肌群過度緊繃，背部肌群無力，導致肌肉失衡，使肩胛骨向前移位。這樣的姿勢不僅影響外觀，還可能引起肩頸僵硬與疼痛，甚至頭痛問題。更多猿肩的成因與危害，可以參考 猿肩原因詳解與肩膀不適危害說明。

我們來開始感覺一下，我形容猿肩要做的第一個運動，叫「開肩運動」。這動作能讓我們感覺最重要的肩膀擺位。有以下三個步驟︰

1. 先把手肘貼於胸肋
2. 然後手心向上 
3. 再慢慢將雙手外展於肩兩旁

解說︰

以上兩點作用穩住肩胛，手肘離開太多肩胛骨就會走位。外展雙肩時打開胸大肌、胸小肌，同時收緊斜方肌與菱形肌。

最重要是當雙肩外展時，你會感受到很大的肩前張力。但嘗試放鬆呼吸，這時你的肩關節正放在對的位置，感受一下。保持上臂不動，再將兩手前臂放在兩大腿旁。這個姿勢應該和之前的不同，可以的話再感受十秒。

除了開肩運動外，針對猿肩的自我評測與改善方法同樣重要，透過意識肩胛骨的位置與肌肉平衡，能更有效地調整姿勢。相關詳盡的評測與實用技巧，可參考本診所文章 認清猿肩肩膀內扣問題，自我評測與改善方法。

詳細內容請點擊以下文字，進入開肩運動教學：　

1. S2：開肩運動
2. 加強版開肩運動

猿肩常與駝背併發，因為兩者均與背部肌群無力及姿勢不良有關。了解駝背的成因與危害，有助於全面改善整體姿勢。推薦閱讀 駝背的原理和危害，以及進一步的姿勢調整方法 認清駝背。

Q&A：猿肩常見問題

Q1：為什麼現代人容易有猿肩？

長時間的坐姿、低頭使用手機和電腦，容易造成肩膀前傾，胸肌緊繃，背肌無力，形成肌肉失衡，進而發展成猿肩。

Q2：猿肩會帶來什麼健康影響？

除了外觀影響，猿肩可能導致肩頸僵硬、疼痛，甚至影響血液循環與神經，長期下來可能引發頭痛及肩膀功能障礙。

Q3：除了開肩運動，還有其他改善方法嗎？

除了運動，透過正確姿勢的意識訓練及調整日常習慣均重要。按摩放鬆前胸肌肉，強化背部肌群，都有助改善肌肉失衡。

Q4：如何知道自己是否有猿肩？

可透過鏡子觀察肩膀是否明顯向前傾斜，或參考肩胛骨是否突出。詳細自我評測方法可參考 認清猿肩肩膀內扣問題，自我評測與改善方法。

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