如何對付熊突腰?

以下介紹熊突腰-骨盆前傾的對策、保養方法。請先參看︰

至於熊突腰的問題,熊突腰的朋友肚腩經常突出來,腰椎向前曲的。那我們意識上要如何糾正呢?就是我們要收肚腩,就是把我們的肚臍向內頂。還有一件事是我們要想像刺骨要向上提頂,因為很多時候骨盆前傾的朋友,我們的刺骨就會向下、向後。我們要下腹用力,下腹的肌肉常常要保持微微收緊的狀態。這樣我們的腰椎就可以鎖住,不會向前突出了。

這個很重要,因為我們很多時候搬東西、拿東西,如果我們的腰椎、盆骨向前傾,就會很危險。有些人彎腰、撿東西,因為前傾的問題去拿,我們看看這種受壓的腰椎,就會承受很重的壓力,所以很容易出現傷腰、扭傷腰的問題。所以,有熊突腰的朋友,無論做什麼,都要保持收肚、收下腹、刺骨向上頂,讓我們的骨盆、腰椎前傾去拿東西。所以當我們拿東西的時候,就收肚,想一下我們是否正在前傾呢?我們保持這樣的感覺向上去抬。

首先要介紹必做的骨盆運動,這個骨盆運動既是測試也是鍛煉,有其中好處︰
第一)可以提升盆骨活動度。
第二)是肌肉的協調。
第三)很重要的是訓練你的大腦,去控制這組肌肉去做骨盆的控制。當你練慣了骨盆的活動、以及擺位,在做以下的姿勢管理,糾正運動時才會得心應手。

這骨盆運動有以下做法︰

  1. 站著做︰較難掌握,但方便做,很多動作也可配合。
  2. 躺著做︰最容易,也好理解,因為躺著肌肉都放鬆。在床上、地上做。
  3. 坐著做︰要掌握了躺著、站著如何做,才能明白。好處是在辦公室、在坐著時能邊做邊放鬆腰與骨盆。

其實都不難掌握的,請按入骨盆運動連結看練習。記緊要每天做,一有時間就做,起碼每天做三次,每次做十個前後擺動。

有興趣可參考以下骨盆運動教學片段:

我們再回顧熊突腰的肌肉失衡問題。

1) 緊縮肌群︰腰大肌,屈髖肌
2) 虛弱肌群︰腹直肌,臀大肌,膕繩肌

 

針對以上肌群太過虛弱、與及緊縮。我們建議分別做以下運動放鬆伸展︰

  1. 站拉大腿 – 伸展屈髋肌
  2. 屈伸鬆腰 – 伸展腰大肌
  3. 抱膝鬆腰 – 伸展腰大肌水
  4. 逐節展背 – 伸展背部
  5. 海豚式  – 伸展腰方肌

除了伸展以外,鍛練核心肌群也是非常重要︰

  1. 呼吸捲腹 – 鍛練腹肌
  2. 橋式 -鍛練臀肌 及 膕繩肌