S4:骨盤運動ABC
骨盤運動是利用旋動骨盤來幫助增強下背的柔軟度和靈活性,梁醫師鼓勵大家有空多做做這骨盆運動,能有效改善下腰痠痛和繃緊的情況喔!
這運動有3個方法實踐 :「坐」、「卧」、「站」,能配合不同人士的身體狀況以及在不同的場境下運用。您只需要選擇一個自己最合適,最舒服的方法來做便可。
步驟:
方法一:「坐」
- 找張椅子,坐下,深呼吸,然後慢慢進入放鬆的狀態。
- 雙手擺在骨盤的兩側旁,感受一下您的骨盤。
- 然後收下巴,向前看,保持上身不動,把注意力放在盤骨部位。
- 開始擺動骨盤往前旋,再回到中間,繼而再向後下旋,再回到正中的位置上。
- 重覆步驟(3),大概 5 – 10 次左右。



方法二:「卧」
- 找一張墊子或床,深呼吸,然後慢慢進入放鬆狀態。
- 雙手擺在骨盤的兩側旁,感受一下您的骨盤。
- 然後收下巴,向前看,保持上身不動,把注意力放在盤骨部位。
- 開始擺動骨盤往前旋,再回到中間,繼而再向後下旋,再回到正中的位置上。
- 重覆步驟(3),大概 5 – 10 次左右。



方法三:「站」
- 找個能站著的位置,微微把膝頭彎曲,深呼吸,然後慢慢進入放鬆狀態。
- 雙手擺在骨盤的兩側旁,感受一下您的骨盤。
- 然後收下巴,向前看,保持上身不動,把注意力放在盤骨部位。
- 開始擺動骨盤往前旋,再回到中間,繼而再向後下旋,再回到正中的位置上。
(注意盡量把肩膀和雙腳穩住,只扭動盆骨以及下腰部份) - 重覆步驟(3),大概 5 – 10 次左右。



注意事項:
- 骨盤前後擺動時不宜太大動作,因為角度過大有可能會造成腰盆前傾/後傾的問題加重。
- 知道自己腰盆前傾/後傾的朋友,可加強進行,前推或後收的動作,以糾正骨盆錯位的慣性。
- 扭傷腰或椎間盤突出的病人,應先咨詢醫師的意見。