【蟬聯7年全球最佳飲食法排名首位】什麼是地中海式飲食?一文看清好處、重要原則、食物類別與份量及健康元素

introduction of mediterranean diet

文/張天慧 註冊中醫師  (10.7.2013丨更新:17.1.2024)

我常提議多診所減肥的病人,不要減食, 不要節食, 轉食地中海飲食。我才發現,原來很多人都不知道「地中海飲食」的好處!

備註: 繼2024年《美國新聞與世界報導》佈,「地中海飲食」連續7年獲得全球整體最佳飲食法排名首位。


海中海飲食的好處

很多研究指出,如果持續數年吃海中海飲食,患心臟疾病,癌症,高血壓,2型糖尿病,帕金森氏症和阿爾茨海默氏病的風險明顯減低。

地中海飲食其中最吸引人的是 : 可以減肥、控制體重……


地中海飲食(Mediterranean diet)是什麼?

地中海飲食(Mediterranean diet)泛指希臘、西班牙、法國和義大利南部等位處地中海沿岸的數個南歐國家或地區,以大量的蔬菜、水果、海鮮、五穀雜糧、堅果和橄欖油,以及少量的牛肉和乳製品、紅酒的飲食風格。

這樣飲食的特性就是降低食物中飽和度脂肪及增加食物高單元不飽和脂肪酸(橄欖油)、無脂或低脂奶類、複合型醣類、高纖主食、莢豆類、蔬菜、新鮮水果、堅果等食物量的攝取。

此類飲食同時也含有維生素A、C、E、β-胡蘿蔔素、ω-3脂肪酸、硒、植物固醇類及酚類等植物化學物。


食用份量如下:

高數量:

各種蔬菜,各種水果,豆類(如,豆類),非精制穀物和穀物產品。香港人則愛吃白飯,米線,咀嚼也懶惰….整個代謝系統也懶惰~

中等量:

魚,白肉,堅果,低脂乳製品,少量葡萄酒(男性每天1-3個單位,女性每天1-2個單位)。

低數量:

紅肉,蛋類,鹽 。用香草代替多餘的鹽分調味。 相反,香港人煮食不夠味常靠加鹽~

其他注意事項:

高單元不飽和脂肪(如橄欖油)和飽和脂肪的比例, 要大過2:1。


分析地中海飲食食物中的健康元素

研究發現地中海飲食中常見的健康食物是:番茄、洋蔥、大蒜、深海魚、橄欖油

1. 番茄

番茄含番茄紅素,是一種強力抗氧化劑,可以預防多種癌症,尤其對預防女性的乳癌最具功效。

2. 洋蔥

洋蔥含硫化合物,可抑制消化道細菌將硝酸鹽轉變為亞硝酸鹽,有效阻斷致癌物——亞酸胺的形成。

3. 大蒜

含蒜素可抵抗潛在致癌物的入侵,增強肝臟對致癌物質的排出功能。

4. 深海魚

深海魚其中的DHA和EPA,是一種多元不飽和脂肪酸,能夠降低無益的膽固醇(低密度脂蛋白,LDL),進而提升有益的膽固醇(高密度脂蛋白,HDL)。

5. 橄欖油

橄欖油所含的單元不飽和脂肪酸較高,不易造成動脈硬化,且具有降血壓的功能。

6.  水果和深綠色蔬菜

它們都含有大量的各種型式的抗氧化劑。


另外研究歸納出這幾個重要原則:

1 強調新鮮

飲食中有大量之植物性食品 如蔬菜、水果、根莖類、全榖類、豆類、堅果類,強調新鮮且以最少加工方式烹調。

2 控制飽和脂肪攝取量

飲食中脂肪攝取量佔總熱量25-35%,但飽和脂肪不超過8%。

3 每餐以新鮮水果作為菜餚

4 魚類和家禽類的攝取多於紅肉

5 以橄欖油為主要之油脂來源

6 攝取起司和優格為主的乳製品

7 使用香草代替味精/加工調味劑作調味料

地中海飲食常使用洋蔥、蕃茄、大蒜、檸檬、萊姆及草本植物(如茴香、迷迭香、百里香、鼠尾草…)作為調味料。


張醫師分析地中海飲食法可有效控制體重的五大原因:

大部份的研究原則是類似的,主要我分析為甚麼地中海飲食會有效控制體重和健康,是因為

  1. 為身體提供營養,是非大量熱量。
  2. 營養改善,新陳代謝增加!
  3. 大量香草配料,讓身體少些濕氣和寒氣。
  4. 攝取好油,好膽固醇增加, 讓血循環好,毒素排得更有效率。 (香港有好多肥胖人士連排汗都有障礙)
  5.  有足夠的優質蛋白,提升代謝力。

臨床上, 我發現如肥胖患者屬虛證,在食譜中加入「椰子油」效果更顯著!

遲些我再分享一些心得食譜~

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